Wenn du dich gerne zuckerfrei ernähren möchtest oder vorhast, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, ist der erste Schritt, beim Einkauf die Lebensmitteletiketten zu gucken. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Oft versteckt sich Zuckerersatz hinter Begriffen wie Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967) oder Erythrit (E 968), welche du auf den ersten Blick gar nicht als Zucker erkennst. 

Oft steckt Zucker in Lebensmitteln, bei denen man normalerweise keinen Zucker vermutet: in herzhaften Brotaufstrichen, Essig, eingelegtem Gemüse oder auch Käse. 

Um dir den Einkauf zu erleichtern, habe ich eine Liste mit über 100 Lebensmitteln zusammengestellt, die alle keinen Zuckerersatz bzw. künstlich hinzugefügten Zucker beinhalten und die du bedenkenlos für eine zuckerfreie Ernährung kaufen kannst (wichtig: hiermit meine ich eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von künstlich hinzugefügtem Zucker. Natürlich in Lebensmitteln enthaltenen Zucker wie Fructose habe ich in dieser Liste nicht berücksichtigt).

 

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Diese Lebensmittel solltest du für eine zuckerarme Ernährung vermeiden:

 

  • Cornflakes und Fertigmüsli
  • Weißbrot und Toast
  • Fruchtjoghurt
  • Süßigkeiten
  • Kuchen und Torten
  • Chips und Salzstangen
  • Ketchup und Barbeque-Soßen
  • Fast-Food und Fertiggerichte
  • Soft Drinks

Liste zuckerfreier Lebensmittel

 

Getreide(erzeugnisse) mit wenig Zucker

 

Getreide(erzeugnis)Zucker je 100 g
Reis0,1 g
Mehl0,3 g
Cornflakes ungesüßt von DM Bio0,3 g
Buchweizen Quinoa Nudeln0,4 g
Capunti alla Puttanesca0,5 g
Körnerbrötchen Bio0,5 g
Protein Pasta Layenberger0,6 g
Porridge Klassik von Gut&Günstig0,7 g
Basis Müsli / Urkorn Müsli0,7 g
Vollkornnudeln0,7 g
Haferflocken0,7 g
Polenta0,8 g

 

 

Hülsenfrüchte ohne oder mit wenig Zucker

 

HülsenfruchtZucker je 100 g
Sojabohnen0,0 g
Belugalinsen Bohlsener Mühle0,0 g
Kidneybohnen (ohne Soße)0,2 g
Berry Linsen1,0 g
rote Linsen1,0 g
Gelbe Linsen1,1 g
Belugalinsen1,1 g
Berglinsen1,1 g
Tellerlinsen1,1 g

 

 

Kerne und Samen ohne oder mit wenig Zucker

 

 

Kerne/SamenZucker je 100 g
Leinsamen0,0 g
Flohsamenschalen0,0 g
Chiasamen0,0 g
Sesamkerne0,3 g
Bucheckern0,6 g

 

Öle und Fette ohne Zucker

Öl/FettZucker je 100 g
Kokosöl0,0 g
Olivenöl0,0 g
Leinöl0,0 g
Sesamöl0,0 g
Sonnenblumenöl0,0 g
Kürbiskernöl0,0 g
Rapsöl0,0 g
Wallnussöl0,0 g
Ghee0,0 g
Reform Margarine von Deli0,0 g
Motion Halbfettmargarine von K-Classic0,0 g
Margarine von Sojola0,0 g
Die Leichte von Deli0,0 g
ja! Sonnenblumenmargarine0,0 g

 

 

 

Milchprodukte/ Milchersatzprodukte mit wenig Zucker

 

Milchprodukt/ MilchersatzproduktZucker je 100 g
Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt Alpro0,0 g
Mandelmilch zuckerfrei Joya0,0 g
Almond Mandel Natural Provamel0,0 g
Mandeldrink Ungeröstet & ungesüßt Alpro0,0 g
Soja-Drink Ungesüßt Ganze Bohne Alpro0,0 g
Mandel-Drink Ungesüßt Alpro0,0 g
Käsecreme von Minus L0,1 g
Sojajoghurt Natur von Rewe Bio0,4 g
Mandel Natur Vegan von Alnatura0,5 g

 

 

Obst mit wenig Zucker

 

ObstsorteZucker je 100 g
Avocado0,7 g
Limette1,7 g
Zitrone2,5 g
Brombeeren2,7 g
Cranberries4,0 g
Himbeeren4,4 g
Johannisbeeren4,7 g
Erdbeeren4,9 g
Brombeeren4,9 g
Heidelbeeren5,0 g
Wassermelone6,0 g

 

Gemüse mit wenig oder ohne Zucker

GemüseZucker je 100 g
Oliven0,0 g
Pfifferlinge0,1 g
Steinpilz0,3 g
Champignons0,2 g
Brunnenkresse0,3 g
Bambussprossen0,3 g
Spinat0,4 g
Fenchel0,4 g
Mairübchen 0,4 g
Mangold0,5 g
Schwarzwurzel0,6 g
Feldsalat 0,7 g
Kartoffeln0,8 g
Kopfsalat0,8 g
Petersilie0,9 g
Chinakohl0,9 g

Fische und Meeresfrüchte ohne Zucker

 

Fisch/ MeeresfruchtZucker je 100 g
Thunfisch0,0 g
Barsch0,0 g
Krabben0,0 g
Lachs0,0 g
Seelachs0,0 g
Rächerlachs0,0 g
Scholle0,0 g
Seeeteufel0,0 g
Hecht0,0 g
Hummer0,0 g
Stockfisch0,0 g
Karpfen0,0 g
Heilbutt0,0 g
Seehecht0,0 g
Tintenfisch0,0 g
Kaviar0,0 g
Hering0,0 g
Forelle0,0 g
Dorsch0,0 g
Makrele0,0 g
Zander0,0 g
Kabeljau0,0 g
Sardinen0,0 g
Sprotten0,0 g
Steinbutt0,0 g
Pangasius0,0 g

Fleisch ohne Zucker 

FleischproduktZucker je 100 g
Hähnchenbrust0,0 g
Putenbrust0,0 g
Parmaschinken0,0 g
Ente0,0 g
Kaninchen0,0 g
Wildschwein0,0 g
Lamm0,0 g
Reh0,0 g
Rind0,0 g
Schwein0,0 g

Getränke ohne Zucker

GetränkZucker je 100 g
Wasser0,0 g
Tee (ungesüßt)0,0 g
Wasser mit Zitronenscheiben/Gurkenscheiben/gefrorenen Beeren/frische Minze etc.0,0 g
Pfanner Bio Pure Tea0,0 g
Kaffee (ungesüßt, ohne Milch)0,0 g
Malzkaffee (ungesüßt, ohne Milch)0,0 g
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Diese Getränke solltest du für eine zuckerarme Ernährung vermeiden:

 

  • Fruchtsäfte
  • Gemüsesäfte
  • Energy Drinks
  • Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite, etc.)
  • Kaffee-Mixgetränke (Latte Macchiato, Cappucchino, etc.)
  • Milchshakes
  • Light Getränke
  • Mate-Mixgetränke
  • Alkohol
  • Schorlen

 

Gerne kannst du dich mit Gleichgesinnten zu diesem Thema und zu vielen weiteren spannenden Themen in der Biobeth-Community austauschen. Viel Spaß! 🙂