Intervallfasten für Beginner: Abnehmen mit der 16-8-Methode

Intervallfasten für Beginner: Abnehmen mit der 16-8-Methode

Du willst gerne ein paar Pfunde verlieren und bist auf der Suche nach einer Diät, die für dich funktioniert? Wie du vielleicht schon festgestellt hast ist das gar nicht so einfach. Es gibt eine schier unendliche Zahl an Abnehm-Methoden, die allesamt wahre Wunder versprechen. Angeblich sollen die Kilos nur so purzeln, ohne dass du dich mit Kalorien zählen, strikten Verboten bestimmter Nahrungsmittel oder einem strengen Sportprogramm quälen musst – so meist die Versprechungen.

Doch wer schon einmal eine dieser angeblichen Wunder Kuren gemacht hat, weiß, so leicht wie versprochen klappt das nicht mit dem Abnehmen. Gerade wenn du dich an eine harte Crash Diät wagst, kommt schnell der gefürchtete Jo Jo Effekt und du bringst nur wenige Wochen nach der Diät mehr auf die Waage als vorher.

Doch es gibt eine Methode, bei der es endlich anders sein soll und welches nicht nur überschüssige Pfunde purzeln lässt, sondern auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile verspricht: Das Intervall-Fasten.

Besonders die 16:8 Methode, die manchmal auch als 16:8-Diät oder 16:8-Plan bezeichnet wird, ist besonders für Beginner des Intervallfastens geeignet. Das Konzept ist einfach: Beim 16:8 Intervall-Fasten wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur während der verbleibenden acht Stunden dürfen Kalorien aufgenommen werden.

Vorteile des 16:8-Plans sind Gewichtsverlust und Fettabbau sowie die Prävention von Typ-2-Diabetes und anderer mit Fettleibigkeit verbundener Erkrankungen.

Wie funktioniert Intervallfasten mit der 16-8-Methode? Kann man dadurch wirklich abnehmen? Gibt es Nebenwirkungen? Hier erfährst du alles, was du über Intervall Fasten mit der 16-8-Methode wissen musst.

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Wieso ist Intervallfasten gut für den Körper?

 Heutzutage werden wir ständig mit einem Überangebot an Nahrung konfrontiert. In unserer Gesellschaft ist es üblich, dreimal am Tag ausgiebig zu essen. Zusätzlich wird zwischendurch noch oft der eine oder andere Snack genascht. Das Ergebnis davon ist eine ständige Überforderung des Körpers, für die der Mensch eigentlich nicht ausgerichtet ist. Der menschliche Organismus braucht nämlich längere Pausen, in denen er nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. In solchen Pausen schaltet der Körper in die Autophagie um. Diese trägt einen großen Teil zu einem gesünderen und auch längeren Leben bei. Während der Autophagie, also den Pausen, in denen man nicht isst, kann der Körper nun seine Energie nicht mehr aus der zugeführten Nahrung ziehen. Daher greift er auf Abfallprodukte im Organismus zurück, um neue Zellen zu bilden oder sich diesem Abfall zu entledigen.

Der Körper reinigt sich dabei also selbst und regt die Zellerneuerung an. Dieser Selbstreinigungs-Prozess und die Regeneration der Zellen, die beim Intervallfasten entsteht, wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus.

Intervall-Fasten mit der 16:8-Methode

 

Bei der 16-8-Methode handelt es sich um eine sehr beliebte Möglichkeit des Intervallfastens. Sie ist nämlich ausgesprochen einfach in jede Form von Alltag zu integrieren. Wie der Name der Methode schon sagt, fastet man dabei 16 Stunden lang. Die 8 Stunden Schlaf sind hierbei schon inkludiert.

In den anderen 8 Stunden kannst Du essen, was Du möchtest, wobei ein großer Teil davon aus gesunder Nahrung bestehen sollte. So wird der Körper nach dem längeren Entzug von Nahrung mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Diese Methode unterstützt den zirkadianen Rhythmus des Körpers – die berühmte innere Uhr.

Die 16-8-Methode kann jeder individuell an seinen Tagesverlauf anpassen. Du kannst demnach um 10 Uhr Dein Frühstück und um 18 Uhr Dein Abendessen als letzte Mahlzeit zu Dir nehmen oder erst um 12 Uhr zu essen beginnen und damit um 20 Uhr aufhören.

 Das Tolle: Es gibt keine Einschränkungen, was und wieviel du innerhalb des Acht-Stunden-Fensters essen darfst. Diese Flexibilität macht es relativ einfach, dem Plan zu folgen und konsequent dran zu bleiben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt den Prozess und lässt deine Pfunde purzeln.

 

So geht‘s:

Den meisten Menschen fällt es am leichtesten, den 16:8-Rythmus einzuhalten, wenn sie ihr 16-Stunden-Fastenfenster in die Zeit legen, die sie sowieso mit Schlafen verbringen. So hast du die Hälfte der Essenspause bereits geschafft, ohne es überhaupt zu merken.

Du kannst die Effektivität des Intervall Fastens noch verstärken, indem du idealerweise bereits am frühen Abend aufhörst zu essen, da sich der Stoffwechsel am Abend verlangsamt. Das ist jedoch kein Muss.

Wenn du es nicht schaffst, dein Abendessen vor 19 Uhr oder später zu dir zu nehmen, ist das kein Problem. Du solltest allerdings trotzdem versuchen, möglichst zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehst, nichts mehr zu essen.

Die gängigsten Acht-Stunden-Essensfenster sind:

9:00 bis 17:00 Uhr
10:00 bis 18:00 Uhr
12:00 bis 20:00 Uhr

Innerhalb deines gewählten Essensfensters kannst du dir deine Mahlzeiten und Snacks einteilen, wie du möchtest. Du solltest allerdings darauf achten, regelmäßig etwas zu dir zu nehmen um Blutzucker-Einbrüche und Heißhunger-Attacken zu vermeiden.

Möglicherweise musst du erst mal etwas experimentieren, um den Rythmus zu finden, der sich am besten mit deinem Lebensstil im Alltag vereinbaren lässt.

Empfohlene Lebensmittel für das Intervallfasten

  

Obwohl der 16:8-Fastenplan nicht vorschreibt, welche Lebensmittel du essen darfst und welche du vermeiden solltest, ist es vorteilhaft, wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest und Junk-Food begrenzt oder zu vermeidest.

 

Eine ausgewogene Ernährung sollte hauptsächlich aus folgenden Komponenten bestehen:

Obst und Gemüse, entweder frisch, gefroren oder auch in Dosen

Vollkornprodukte, wie zum Beispiel brauner Reis, Hafer, Gerste oder Quinoa

magere Proteine wie Fisch, Hühnchen, Nüsse und Samen, Tofu, Eier, fettarmer Hüttenkäse und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

gesunde Fette, die vor allem in fettem Fisch, wie Lachs oder Makrele, Oliven und Olivenöl, Kokosnüssen und Avocados vorkommen.

Auch Nüsse und Samen sind nicht nur gute Proteinquellen sondern ebenfalls reich an gesunden Fetten.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen dadurch dafür, dass du dich schnell und lange satt fühlst. Auch gesunde Fette und Proteine ​​tragen zum Sättigungsgefühl bei.

Auch welche Getränke du zu dir nimmst, kann dein Sättigungsgefühl beeinflussen, wenn du dich nach der 16:8 Fasten-Methode ernährst. Achte darauf, dass du während des Tages regelmäßig Wasser trinkst. Häufig verwechselt man nämlich Durst mit Hunger und nimmt unnötig Kalorien zu sich, obwohl ein Glas Wasser völlig ausgereicht hätte.

Der 16:8-Plan erlaubt den Verzehr kalorienfreier Getränke wie Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee während des 16-stündigen Fastenfensters. Das solltest du auch auf jeden Fall tun, denn es ist wichtig, regelmäßig Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht dehydriert.

Tipps für das Intervallfasten mit der 16:8-Methode

 

Hier sind einige nützliche Tipps, die dir helfen werden, dich an die 16:8-Methode zu halten:

– Trinke Zimt-Kräutertee während der Fastenzeit, da dieser den Appetit unterdrücken kann.

– Trinke den ganzen Tag über regelmäßig Wasser, damit dein Körper immer mit genug Flüssigkeit versorgt ist.

– Wenn du in den sozialen Medien unterwegs bist pass am besten auf, dir nicht ständig von Bildern von Lebensmitteln anzugucken, die ein Gefühl von Hunger hervorrufen können.

Sport machst du am besten während deines Essensfensters oder kurz bevor es beginnt, da Bewegung Hunger auslösen kann.

– Achte bei den Mahlzeiten auf achtsames, bewusstes Essen. So spürst du schneller ein Sättigungsgefühl.

Meditation in der Fastenzeit kann dir helfen Hungerattacken zu unterdrücken.

 

Gesundheitliche Vorteile durch das Intervallfasten

 

Forscher beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit dem Intervall-Fasten. Studien zum Intervall-Fasten, einschließlich der 16:8-Methode, zeigen, dass es folgende Vorteile für die Gesundheit bieten kann:

 

Erholsamer und besser schlafen mit Intervallfasten

Der Körper ist beim Intervallfasten nicht mehr mit dem Prozess der Verdauung beschäftigt. Dadurch kann er sich in Ruhe um eine ideale Ausgleichung des Hormonsystems kümmern. Dieses ist unter anderem verantwortlich für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Auf leerem Magen schläft es sich daher generell besser und man wacht danach auch viel munterer auf.

 

Den Körper entgiften mit Intervallfasten

Wie schon erwähnt, verabschiedet sich der Körper von Abfallprodukten beim Fasten. Er reinigt sich dabei selbst, weshalb das Intervallfasten wie eine Entgiftungskur für den ganzen Körper ist. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dadurch wird die Ausscheidung dieser Abfallprodukte nämlich beschleunigt.

 

Verbesserung des Hautbildes mit Intervallfasten

Auch das Hautbild kann vom Intervallfasten profitieren. Die Reinigung, die im Körper stattfindet befreit auch die Haut von Unreinheiten und kann zudem gegen Falten vorbeugen.
Da beim Intervallfasten die Regeneration der Zellen angeregt wird, hilft es, vorzeitiges Altern und die Bildung von Falten zu hemmen. Durch das Fasten wird zudem weniger vom Wachstumshormon IGF-1 produziert. Dieses Hormon ist oft für die Bildung von Akne verantwortlich, weshalb Intervallfasten das Hautbild sichtbar reinigt.

 

Weniger Verdauungsprobleme mit Intervallfasten

Der Mensch ist nicht darauf ausgelegt seinem Körper beinahe ununterbrochen Nahrung zuzuführen. Man fühlt daher schon nach kurzer Zeit, dass sich die Verdauung beim Intervallfasten stark verbessert. Dabei kommen die Verdauungsorgane erst zur Ruhe und können eine Reihe von förderlichen Darmbakterien produzieren. Indem man diesen Organen Ruhe gibt, indem man eine längere Zeit nichts isst, bleiben sie auch länger gesund und es kommt zu weniger Krankheiten im Verdauungstrakt.

 

Immunsystem stärken mit Intervallfasten

Es ist mittlerweile bewiesen, dass beim Intervallfasten das Immunsystem gestärkt wird.
Dabei spielt wieder die Autophhagie und die gestärkten Verdauungsorgane eine Rolle. Die Abfallprodukte, die beim Intervallfasten abgeführt werden enthalten auch kaputte Zellen und Krankheitserreger. Da diese ausgeschieden werden, ist der Körper weniger empfänglich dafür krank zu werden.
Bei der Autophagie werden diese Abfallprodukte des Körpers aber nicht nur abgegeben, sondern ein Teil davon wird auch in neue, gesunde Zellen umgewandelt, die das Immunsystem schützen.

 

Prävention von Krankheiten durch Intervallfasten

Nicht nur Krankheiten, die mit einem starken Immunsystem abgewehrt werden, können durch Intervallfasten verhindert werden. Da Intervallfasten den Blutzuckerwert durch den regelmäßigen Entzug von Nahrung senkt, ist der Körper besser davor geschützt Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Auch das Risiko für Erkrankungen des Herzens kann mit Intervallfasten erheblich gesenkt werden. Einige Faktoren, die für Herzerkrankungen verantwortlich sind, wie Blutzuckerspiegel, Cholesterinwerte oder Blutdruck, werden durch das Intervallfasten unter Kontrolle gebracht, was wiederum für ein gesundes Herz sorgt. Intervallfasten soll zudem durch seinen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel das Risiko von Krebs verringern können und den Verlauf von Alzheimer verzögern, beziehungsweise mildern.

 

Verlängerte Lebensdauer mit Intervallfasten

Auch das Leben soll sich dank des Intervallfastens verlängern. Bei Tieren, die in Studien gefastet haben, ist das zumindest der Fall.
Beim Menschen kurbelt das Fasten die Regeneration der Zellen an. Das lässt darauf schließen, dass vielleicht auch der Mensch länger durch Intervallfasten lebt.

 

Ein besseres, allgemeines Wohlbefinden durch Fasten

Durch das Intervallfasten fühlt man sich allgemein energiegeladener, glücklicher und wohler im eigenen Körper. Das liegt nicht nur an den bereits besprochenen Punkten des Gewichtsverlustes, des verbesserten Schlafs oder den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Intervallfasten wirkt sich nämlich ebenso gesundheitlich fördernd auf das Gehirn aus. Die Anzahl der Nervenzellen im Gehirn soll dabei ansteigen, was zu einer höheren Leistung und auch zu mehr Konzentration führt. Ebenso wird mehr von dem Hormon BDNF produziert, das glücklich macht und gegen Depressionen und Gehirnerkrankungen hilft.

Wie lange ist das Intervallfasten möglich?

 

Grundsätzlich handelt es sich beim Intervallfasten um eine sehr gesunde Ernährungsumstellung, die man ein ganzes Leben beibehalten kann und daher auch sollte. Man kann die Methode natürlich auch für kürzere Zeiträume zum Abnehmen nutzen oder der Gesundheit zuliebe immer wieder Perioden des Fastens einlegen. Auch spielt es eine Rolle, für welche Form des Intervallfastens man sich entscheidet. Es spricht jedoch absolut nichts dagegen, Intervallfasten für immer in das eigene Leben zu integrieren. 

 

Abnehmen mit Intervallfasten

 

Das Intervallfasten ist eine ideale Methode, um zügig, aber auch nachhaltig und gesund an Gewicht zu verlieren. Es ist dafür nicht notwendig, auf verschiedene Lebensmittel zu verzichten oder Kalorien zu zählen. Du musst nur den Zeitraum des Fastens einhalten und schon wirst Du merken, dass Du an Gewicht verlierst. Es gibt verschiedene Vorgänge beim Intervallfasten, die für einen gesunden Erfolg beim Abnehmen sorgen:

Die Fettreserven werden beim Intervallfasten aufgebraucht

Der Körper braucht immer Energie, um funktionieren zu können. Selbst wenn wir nichts tun oder schlafen. Diese Energie zieht er aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, indem er die zugeführten Kohlenhydrate in Energie umwandelt. Da man aber beim Fasten für längere Zeit keine Nahrung aufnimmt, muss der Körper auf das Fett in seinen Reserven zurückgreifen, um Energie herzustellen. Dabei wird überschüssiges Fett also verbrannt und man verliert an Gewicht. Ein positiver Nebeneffekt beim Intervallfasten ist, dass der Körper dabei zuerst die Fettreserven am Bauch verbrennt. Fett, das sich am Bauch absetzt, ist nicht nur lästig, sondern führt auch eher zu Erkrankungen.
So wird also in der Phase des Fastens effektiv schädliches Körperfett verbrannt, was sich sehr vorteilhaft auf die Gesundheit auswirkt.

Du nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir

Solange man nach der Phase des Fastens nicht übermäßig viel isst, nimmt man meistens weniger Kalorien zu sich als sonst. Da beim Intervallfasten aufgrund des begrenzten Zeitfensters oft Mahlzeiten, wie Frühstück oder Abendessen ausfallen, isst man einfach weniger. Auch die Hungergefühle werden beim Intervallfasten besser reguliert. Man hat weniger Hunger und auch mehr Lust auf gesundes und nahrhaftes Essen.

Du verlierst nur Körperfett und keine Muskeln

Ein weiterer Punkt, der bei einer gesunden Gewichtsabnahme eine Rolle spielt, ist der Muskelanteil. Bei vielen Diäten und einer reduzierten Kalorienaufnahme verliert der Körper zuerst an Muskeln und weniger an Fett. Dadurch nimmt man auch schneller zu, wenn man wieder mehr isst. Beim Intervallfasten verliert man aber nur Fett und der Muskelanteil bleibt gleich oder steigt bei entsprechendem Training sogar. Denn unter den Abfallprodukten, die der Körper beim Intervallfasten erneuert, sind auch Proteine. Diese sind wichtig für die Erhaltung und auch den Aufbau von Muskeln.

Intervallfasten hat neben einem gesunden Gewichtsverlust auch andere positive Auswirkungen auf den Körper:

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken beim Intervallfasten

 

– Hunger, Schwächegefühl und Müdigkeit in den Anfangsphasen des Intervallfastens

– übermäßiges Essen oder erhöhter Konsum von ungesunden Lebensmitteln während des acht stündigen Essensfensters aufgrund von übermäßigem Hunger

– Sodbrennen oder Aufstoßen durch übermäßiges Essen

– Personen, die in der Vergangenheit an einer Essstörung litten, sollten die Methode des Intervall Fastens besser meiden. Das Fasten könnte ein Risikofaktor für einen Rückfall in die Essstörung sein.

– Auch Personen mit Depressionen und Angstzuständen in der Vorgeschichte sollten einen qualifizieren Arzt konsultieren, bevor sie das Intervall Fasten beginnen. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine kurzfristige Kalorieneinschränkung Depressionen lindern kann, eine chronische Kalorieneinschränkung jedoch den gegenteiligen Effekt haben kann.

16:8 Intervall Fasten ist außerdem nicht für dich geeignet, wenn du schwanger bist, stillst oder schwanger werden willst.

Auch Personen hohen Alters sollten mit einem Arzt sprechen, wenn Sie das Intervall Fasten ausprobieren möchten.

– Diabetes

Während verschiedene Untersuchungen darauf hinweisen, dass die 16:8-Methode für die Diabetesprävention hilfreich sein kann, sollten Patienten, die bereits an der Krankheit leiden, beim Intervall Fasten vorsichtig sein und die Methode nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

 

Weitere Formen des Intervall Fastens

Neben der 16-8-Methode gibt es noch eine Reihe anderer Methoden, um das Intervallfasten zu praktizieren.

 

Intervallfasten mit der 5-2-Methode

 

Bei dieser Methode isst man an 5 Tagen normal und nimmt an 2 Tagen nur 500 Kalorien zu sich. Die 500 Kalorien sollten aus möglichst viel Eiweiß bestehen, um den Körper optimal zu versorgen und keine allzu großen Hungergefühle aufkommen zu lassen. Den Rest der Woche kann nach Lust und Laune gegessen werden, der individuelle Kalorienverbrauch sollte pro Tag aber dennoch nicht überschritten werden.

Wann die zwei Fasttage unternommen werden und wie nahe sie aufeinanderfolgen, kann von jedem selbst entschieden werden. Der Nachteil der Methode ist das für viele vielleicht aufwendige Zählen von Kalorien. Zusätzlich muss man bei nur 500 Kalorien am Tag mit mäßigen bis starken Gefühlen von Hunger rechnen.

 

Intervallfasten mit der 1-1-Methode

 

Hier wird einen Tag gegessen, während am darauffolgenden Tag absolut keine Nahrung zu sich genommen, also gefastet wird. Die Tage an denen man isst wechseln sich dabei also immer ab und können unendlich weiter geführt werden. Durch die abwechselnden Fastentage kann sich der Körper nach einiger Zeit gut darauf einstellen. Es gibt verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen erlauben zum Beispiel auch 500 Kalorien während der Fastentage. Ein volles Fasten jeden zweiten Tag ist eine extremere Form des Fastens und wird daher für Anfänger eher nicht empfohlen.

 

Intervallfasten mit der 12-12-Methode

Bei der 12-12-Methode wird, ähnlich wie bei der 16-8-Methode, 12 Stunden gegessen und danach 12 Stunden gefastet. Auch hier können die Stunden, in denen man fastet oder isst, individuell auf den Tagesplan abgestimmt werden. Die Methode eignet sich gut für Anfänger des Intervallfastens, da die Umsetzung sehr einfach ist und auch keine erheblichen Hungergefühle eintreten. Der Nachteil ist, dass der Zeitraum in dem nichts gegessen wird, sehr kurz ist. Dadurch können sich die positiven Einflüsse des Fastens weniger stark auf den Körper auswirken. Auch beim Abnehmen stellt sich hier ein geringerer Erfolg ein, als bei der 16-8-Methode.

Die 16-8-Methode verzichtet auf das störende Zählen von Kalorien, ist einfach zu planen und das Hungergefühl hält sich in Grenzen, da man nach relativ kurzer Zeit wieder essen kann. Die Phase des Fastens ist dabei aber dennoch lang genug, um den Körper die gesundheitlichen Vorteile des Nahrungsentzuges zu sichern.

 

Intervallfasten mit der Eat-Stop-Eat-Methode

 

Das Essen-Pause-Essen Prinzip, auch als Eat Stop Eat Methode bekannt, beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten.

Das bedeutet: Wenn du vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag fastest, entspricht dies einem vollen 24-Stunden-Fasten. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.

Zum Beispiel, wenn du am Montag um 19 Uhr das Abendessen beendest und bis zum Abendessen um 19 Uhr am nächsten Tag nichts isst, hast du ein 24-Stunden-Fasten absolviert. Du kannst natürlich auch vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen fasten – das Endergebnis ist das gleiche.

Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, nur auf feste Lebensmittel musst du verzichten. Wenn du dadurch Gewicht verlieren willst, ist es sehr wichtig, dass du während der Essenszeiten normal isst. Mit anderen Worten: Du solltest die gleiche Menge essen, als hättest du überhaupt nicht gefastet.

Ein Nachteil dieser Methode kann sein, dass ein volles 24-Stunden-Fasten für viele Menschen schwierig durchzuhalten sein kann. Du kannst dich aber auch langsam herantasten und mit 14 bis 16 Stunden beginnen und dich dann steigern.

Die Krieger Diät

 

Die Krieger Diät, auch als „Warrior Diet“ bekannt, wurde von dem Fitnessexperten Ori Hofmekler entwickelt. Bei dieser Ernährungsweise isst man tagsüber nur kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und nimmt erst am Abend eine große Mahlzeit zu sich. Grundsätzlich bedeutet das: Du fastest den ganzen Tag und darfst abends innerhalb eines vierstündigen Essensfensters deinen Hunger stillen.

Die Krieger Diät war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete. Die Auswahl an Lebensmitteln, die man bei dieser Diät hauptsächlich zu sich nehmen sollte, ist an die Paläo-Diät angelehnt. Auf dem Speiseplan sollten also vor allem natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen.

Mahlzeiten auslassen

 

Du musst nicht unbedingt einem strukturierten Plan beim Intervall Fasten befolgen, um von den Vorteilen der Methode zu profitieren. Eine andere Möglichkeit besteht ganz einfach darin, von Zeit zu Zeit einfach auf Mahlzeiten zu verzichten, zum Beispiel, wenn du keinen Hunger hast oder mal zu beschäftigt bist, um zu kochen und zu essen.

Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, damit sie nicht in den Hungermodus wechseln oder Muskeln verlieren. Dein Körper ist gut gerüstet, um auch lange Hungerperioden zu bewältigen.

Wenn du also morgens wirklich keinen Hunger hast, lass das Frühstück aus und iss einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Auch wenn du unterwegs nichts zur Hand hast, was du essen möchtest, nutze die Gelegenheit für ein kurzes Fasten anstatt irgendetwas zu dir zu nehmen, was du eigentlich gar nicht willst.

Das Auslassen von ein oder zwei Mahlzeiten, ist im Prinzip eine spontanes Intervall Fasten. Du solltest allerdings darauf achten bei der nächsten Mahlzeit nach der Essenspause nicht übermäßig viel oder ungesunde Lebensmittel zu essen.

 

 

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Um wirklich Gewicht mit dem Intervallfasten zu verlieren sollte man folgende, häufige Fehler vermeiden:

 

Du nimmst zu viel Nahrung zu Dir

Obwohl man in der Phase der Nahrungszufuhr beim Intervallfasten grundsätzlich essen soll was und wie viel man möchte, sollte man auf gesunde Ernährung setzen und nicht überessen. Damit würde man den Körper nach dem Fasten unnötig belasten und einen Gewichtsverlust verhindern. Gesunde Ernährung tut also nicht nur dem Erfolg beim Abnehmen gut, sondern auch dem Wohlbefinden und der allgemeinen Gesundheit.

 

Du nimmst zu wenig Nahrung zu Dir

Auch wenn Du zu wenig Nahrung zu Dir nimmst, kann es sein, dass Du nicht abnimmst. Der Körper schaltet auf Sparflamme, wenn ihm zu wenig Kalorien zugeführt werden, um nicht zu verhungern. Man sollte also beim Intervallfasten darauf achten, genug ausgewogene Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren.

 

Du machst nicht genug Sport

Um den Kalorienverbrauch voranzutreiben und den Stoffwechsel beim Intervallfasten anzukurbeln ist es empfehlenswert ausreichend Sport zu betreiben. Drei Mal 30 Minuten sind ideal, um gesund und effektiv an Gewicht zu verlieren.

 

Du trinkst zu wenig

Wenn sich beim Fasten ein Hungergefühl bemerkbar macht, sollte man erst einmal viel Wasser zu sich nehmen. Genug zu trinken ist beim Fasten äußerst wichtig, um den Kreislauf zu unterstützen, gegen Hunger und auch beim Abnehmen zu helfen. Zwei Liter am Tag zu trinken sind eine gute Richtlinie, je nachdem wie viel man schwitzt, kann es auch mehr sein.

 

Du stresst Dich zu sehr

Auch Stress wirkt sich beim Abnehmen und Intervallfasten sehr negativ aus. Wenn der Körper gestresst ist, schüttet er das Hormon Cortisol aus, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und Fetteinlagerungen führt. Meditation und Entspannungsübungen können hier Abhilfe schaffen. Zusätzlich ist es wichtig, jede Nacht ungefähr 8 Stunden zu schlafen. 

Buch-Empfehlungen zum Intervallfasten

 

Schlank durch Intervallfasten: Alle Methoden im Vergleich von Bettina Snowdon

Bettina Snowdon arbeitete eine Zeit lang beim Europäischen Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften und schreibt nun auch Bücher zum Thema Ernährung.
Das Buch Schlank durch Intervallfasten: Alle Methoden im Vergleich gibt einen guten Überblick darüber, wie man mit dem Intervallfasten abnehmen kann und vergleicht sämtliche Methoden ausführlich miteinander. Hier erfährt man so ziemlich alles über die Vorteile, die Auswirkungen und auch die Methoden des Fastens. Am Schluss gibt es dazu auch noch einige Rezepte. Das Buch ist besonders toll für Anfänger, die sich in die Grundlagen des Themas und in die Methoden des Intervallfastens einlesen wollen.

 

Esspausen: Besser als jede Diät! von Elke Schulenberg

Elke Schulenberg ist eine Expertin im Fasten und gibt ihr Wissen mit diesem Buch weiter. Das Buch ist nicht nur hilfreich, um sich mit dem Intervallfasten zu beschäftigen, sondern vermittelt auch die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung. Der Inhalt lässt sich hervorragend auf die eigene, individuelle Situation anwenden und unterstützt einem dabei mit Tipps, Fragebögen und tollen Informationen zum Intervallfasten beim Abnehmen. Für alle, die sich ein Buch wünschen, in dem nicht nur aneinandergereihte Informationen stehen, sondern bei dem man selbst ein wenig mitarbeiten kann, ist Esspausen: Besser als jede Diät! sehr empfehlenswert.

 

 

Die besten Apps zum Intervallfasten

 

BodyFast

BodyFast stellt Dir jede Woche einen individuellen Fastenplan zusammen, der das Fasten zusätzlich erleichtert. Die App hat ebenso eine Funktion, bei der klassische Fragen zum Intervallfasten beantwortet werden. Außerdem werden Deine Erfolge mit Trophäen belohnt, die einen zum Weitermachen motivieren. Daher ist die App BodyFast beim Intervallfasten wirklich empfehlenswert.

 

Intervallfasten

Die App Intervallfasten punktet vor allem durch ihren großen Anteil an Informationen. Hier wird einem wirklich zu beinahe jeder Frage zu dem Thema Intervallfasten eine Antwort geboten. Bei Unsicherheiten kann man sich also immer an die App wenden und es lässt sich auch ein Profil zum individuellen Plan des Intervallfastens erstellen. Besonders für Wissbegierige kann die App Intervallfasten empfohlen werden.

 

 

Intervallfasten vs. Diät: Was ist besser?

Diäten sind meistens darauf ausgelegt, dass man in kurzer Zeit viel Gewicht verliert. Oft soll man sich dabei auch noch auf sehr einseitige Nahrungsgruppen beschränken. Über eine lange Zeit ist eine Diät nicht realistisch durchführbar und auch schädlich für die Gesundheit. Wenn man dann nach kurzer Zeit mit einer Diät aufhört, nimmt man die zuvor abgenommenen Kilos schnell wieder zu. Da man sich zuvor zu stark eingeschränkt hat und keine Veränderung bezüglich der Ernährung unternommen hat, kann es gar nicht zu einem langfristigen und gesunden Gewichtsverlust kommen. Auch nimmt man bei Diäten oft mehr Muskelmasse als Fett ab, was der Gesundheit zusätzlich schadet. Beim Intervallfasten bleibt der Anteil der Muskeln allerdings gleich oder nimmt, je nach Sporteinheiten, sogar zu.

Daher ist Intervallfasten eindeutig die bessere Alternative. Es lässt sich einfach in den Alltag integrieren und auch das ganze Leben lang durchführen. Dabei nimmt man nicht nur ab, sondern profitiert auch von vielen gesundheitlichen Vorteilen. Während Diäten oft auf einen schnellen und ungesunden Gewichtsverlust setzen, zielt das Intervallfasten darauf ab, nachhaltig abzunehmen und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

 

Fazit

 

Intervall Fasten nach der 16:8 Methode ist eine beliebte Form des Fastens. Die Vorteile sind vor allem Gewichtsverlust, Fettabbau und eine Verringerung des Risikos einiger Krankheiten. Auch wird der Körper insgesamt gestärkt und du fühlst dich fitter und energiegeladener.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der 16:8 Rythmus für viele Menschen leichter zu befolgen sein kann als andere Arten des Fastens. Daher ist die 16:8-Methode besonders für Anfänger des Intervall-Fastens gut geeignet.

Wichtig ist, dass du deinen Körper während der Fastenzeit unterstützt und bei den Mahlzeiten ballaststoffreiche Vollwertkost zu dir nimmst und den ganzen Tag lang ausreichend trinkst.

Blaue Lebensmittel: So gesund sind sie wirklich

Blaue Lebensmittel: So gesund sind sie wirklich

Blau ist eine starke Farbe. Sie weckt Träume, weil sie uns an das Meer denken lässt. Sie ist ein Instrument der Marktwirtschaft, weil sie Vertrauen schafft. Sie kann uns beruhigen und entspannen. Doch warum ist die Farbe Blau kein fester Teil der Kulinarik? 

So wirkt die Farbe Blau

 

Farben beeinflussen unsere Sinneswahrnehmung in vielerlei Hinsicht und entscheiden damit auch darüber, wie bestimmte Lebensmittel schmecken.

Versuche haben gezeigt, dass eingefärbte Lebensmittel den Geschmackssinn täuschen und dass die farbliche Umgebung darüber bestimmt, wie gut uns etwas schmeckt. So erwarten wir beispielsweise von roten Süßigkeiten, dass diese nach Erdbeere oder Kirsche schmecken, und merken nicht einmal, wenn die tatsächliche Geschmackrichtung eine andere ist.

Neben kulinarischen Einflüssen werden mit der Farbe Blau folgende Eigenschaften assoziiert:

  • In Bezug auf die Natur steht Blau für Ferne und Sehnsucht, für räumliche und zeitliche Weite, für den Himmel und das Meer, für die Erde und die Nacht.
  • Blau beeinflusst das emotionale Empfinden dahingehend, dass es Ruhe und Frieden vermittelt, eine Harmonie entstehen lässt und Zufriedenheit versprüht sowie ein generelles Wohlbefinden begründet.
  • In der Medizin wird Blau beim Lösen von Verspannungen, zur Symptomlinderung und in der Behandlung von Kopf-, Hals- und Rückenschmerzen genutzt.
  • Blau fördert Charaktereigenschaften wie Freundlichkeit und Loyalität. Es steht für Heiterkeit und gute Laune.
  • Im Berufsleben steht die Farbe Blau für Verlässlichkeit und Vertrauen, für Objektivität und Präzision, für Leistung und Professionalität.

Im negativen Kontext kann Blau aber auch mit Kälte und Zurückhaltung, Melancholie und Depressionen oder mit Trunkenheit in Verbindung stehen.

Warum wir blaues Essen meiden

 

Gerade weil die Farbe so entscheidend daran beteiligt ist, wie wir die Dinge wahrnehmen, spielt sie auch in der Nahrungsaufnahme eine tragende Rolle.

Während rote Früchte gerne gegessen werden, weil mit ihnen automatisch Reife und Süße assoziiert wird, werden blaue Speisen eher abgelehnt.

Unser Verstand möchte uns schützen und rät uns davon ab, blaue Lebensmittel zu konsumieren. Blau steht für Schimmel und Fäule, für Gift und Bitterkeit. Blaues Essen löst instinktiv eine unterschwellige Besorgnis aus. Das ist evolutionsbedingt und dem Umstand geschuldet, dass sich viele blaue Pflanzen nicht für den Verzehr eignen und unsere Gesundheit schädigen.

Zu einem Teil ist die Abneigung gegen blaue Speisen also genetisch verankert, zum Teil ist sie aber auch anerzogen. Wer in seiner Kindheit mit der Angst vor blauen Lebensmitteln konfrontiert wird, weil die Eltern davor mahnen oder blaues Essen kulturell einfach nicht auf dem Speiseplan steht, wird den Konsum auch im Erwachsenenalter gering halten.

Viele Eltern fürchten sich vor blauen Nahrungsmitteln, weil sie im Verdacht stehen, Allergien auszulösen oder die Konzentrationsfähigkeit der Kinder herabzusetzen. Blaue Nahrungsmittel wirken künstlich, sie könnten genetisch oder chemisch verändert worden sein. Gesundheitsbewusste Familien konsumieren blaue Lebensmittel deshalb vergleichsweise wenig. Und weil der Trend ohnehin in Richtung Ursprünglichkeit, Nachhaltigkeit und Bio geht, fallen diese vorurteilbehafteten Lebensmittel einmal mehr aus dem Raster.

Wer hingegen kulinarisch offen ist und schon im jungen Alter blaue Lebensmittel zu sich nimmt, entwickelt häufig keine Aversion.

Bei der Farbe Blau stellt sich aber das folgende Problem, dass sie in der Natur deutlich seltener anzutreffen ist, als zum Beispiel Grün oder Rot. Je geringer der Zugang zu blauen Lebensmitteln ausfällt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich keine dahingehende Vorliebe entwickelt.

Dass wir blauen Speisen häufig mit Skepsis begegnen, beruht also zu einem Großteil auf Kindheitserfahrungen. Trotzdem ist es möglich, den Blick auf blaue Lebensmittel im Nachhinein zu korrigieren. Je häufiger wir die Farbe Blau im Zusammenhang mit positiven Eigenschaften erleben, desto besser ist auch die Sinneswahrnehmung, die beim Konsum blauer Nahrungsmittel entsteht.

Abnehmen durch blaue Lebensmittel

Die automatische Ablehnungshaltung gegnüber blauen Lebensmitteln ist nicht per se hinderlich: In der Abnehmindustrie wird sie gezielt dazu genutzt, den Appetit zu bremsen und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Forscher fanden heraus, dass blaues Geschirr, blaue Beleuchtung und eine blaue Raumgestaltung das Essverhalten und das Sättigungsgefühl dahingehend beeinflussen, dass insgesamt weniger gegessen wird und Abnehmziele schneller erreicht werden können.

So gesund sind blaue Lebensmittel

 

Körpereigene Abwehrmechanismen helfen uns dabei gesund zu bleiben, trotz schädlicher Einflüsse von außen. Sogenannte freie Radikale unterstützen uns dabei. Häufig kommt es allerdings zu einer Überproduktion dieser natürlichen Helferlein, die am Ende dazu führt, dass sie den eigenen Wirt, nämlich unseren Organismus, angreifen. Sie zerstören intakte Zellen, beschleunigen Alterungsprozesse und begünstigen diverse Krankheiten.

 

Damit das nicht geschieht, können wir unseren Körper mit Radikalfängern versorgen. Antioxidantien werden sie genannt. Hinter diesem Begriff verbergen sich eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, wie sie gehäuft in blauen Nahrungsmitteln enthalten sind.

Je mehr blaue Lebensmittel wir konsumieren, desto weniger Schaden können die freien Radikale anrichten. 

Blaue Lebensmittel sind also gesund. 

Diese Pauschalaussage lässt sich nicht nur auf die antioxidative Wirkung der Anthocyane zurückführen, sondern auch auf die spezifischen Inhaltsstoffe des jeweiligen Nahrungsmittels.

 

Wie gesund blaue Speisen tatsächlich sind, soll anhand zweier Beispiele dargestellt werden: 

  • Die Heidelbeere: Sie enthält neben dem blauen Farbstoff Myrtillin unter anderem Vitamin C und B, Eisen, Kalium und Natrium aber auch natürliche Gerbstoffe. Im Gesamtpaket ist die Heidelbeere damit ein Obst, dass sowohl bei Durchfall, Diabetes, Entzündungen, Mangelerscheinungen oder Sehschwäche Linderung verspricht.

  • Die Zwetschge: Sie enthält unter anderem B-Vitamine, Zink, Kalzium und Pektin. Damit eignen sich Pflaumen perfekt für die Behandlung von Verstopfung, Verdauungsstörungen oder Hämorrhoiden. Außerdem helfen sie bei Fieber, Kreislaufbeschwerden oder Nierenleiden. Weil die Haut der Zwetschgen durch den hohen Zelluloseanteil allerdings schwer zu verdauen ist, sind Trockenfrüchte vorzuziehen. Trockenfrüchte, ganz gleich ob Zwetschge, Beere oder anderes, entfalten im Kampf gegen freie Radikale ohnehin eine größere Wirksamkeit und eignen sich damit grundsätzlich eher, als Frischobst.

Blaue Lebensmittel in der Natur

Auch wenn blaue Nahrungsmittel am Markt weniger häufig vertreten sind, als alternative Speisen, gibt es bei genauerem Hinsehen doch eine rege Vielfalt.

Da gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die von Natur aus blau sind, wie Obst, Gemüse, Blumen oder andere pflanzliche Erzeugnisse.

Lebensmittel, die natürlicherweise blau sind, enthalten Anthocyane.

Die meisten dieser Nahrungsmittel werden aber nicht als blau wahrgenommen, sondern eher violett oder rot eingestuft, weil der blaue Farbstoff im Verbund mit weiteren Farben auftritt und sich dadurch Mischfarben bilden.

Abgesehen davon verändern blaue Lebensmittel ihre Farbe in Abhängigkeit zu dem Säure- und Wassergehalt und zu der Temperatur, der sie ausgesetzt sind.

Blaue Obstsorten

 

Folgende Obstsorten sind mäßig bis stark blau gefärbt:

  • Zwetschgen
  • Schlehen
  • Heidelbeeren
  • Datteln
  • Feigen
  • Holunderbeeren
  • Brombeeren
  • Dunkle Stachelbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Trauben

Einige der genannten Obstsorten sind zwar blaustichig, wirken bei entsprechenden Lichtverhältnissen aber eher violett oder rot. Wieder andere sind zwar von außen eindeutig blau, von innen aber nicht.

Blaue Gemüsesorten

 

Diese Gemüsesorten weisen eine blaue Färbung auf:

  • Blaue Bohnen
  • Auberginen
  • Lollo Rosso
  • Blaukraut
  • Urkarotten
  • Dunkle Radieschen
  • Blaue Zwiebeln
  • Blauer Kohlrabi

 

Auch hier gilt: Blau ist häufig nicht der einzige Farbton der jeweiligen Gemüseart. Je nach Betrachter fällt die Entscheidung, ob es eher blau, violett oder rot ist, unterschiedlich aus und eine eindeutige Kategorisierung damit schwer.

Blaue essbare Pflanzen

Bei den Blumen, Blüten und Pflanzenerzeugnissen ist diese Diskussion aber jedenfalls zum Teil hinfällig:

  • Kornblumen und Kornblumensalz sind vorrangig blau,
  • ebenso verhält es sich mit der Salbeiblüte und dem
  • Blaumohn
  • Thymian,
  • Borretsch,
  • Beinwell und
  • Heidekraut gehen schon eher ins Violette, enthalten aber durchaus blaue Pigmente.

In einer Küche, die nicht ausschließlich vegan oder vegetarisch ist, kommen auch tierische Produkte mit Blauton auf den Tisch:

  • Die Vongole Minga Muschel
  • Die blaue Forelle
  • Die blaue Sardine
  • Der blaue Regenbogenfisch

Blaue Süßigkeiten

Intensives Blau bleibt aber der Industrie vorbehalten. Sie hilft dort nach, wo Mutter Natur schwächelt und peppt Konsumgüter mit künstlichen Farbstoffen (Brilliantblau E133, Indigotin E 132 und Patentblau V E131) auf. So kommen wir zum Beispiel in den Genuss von:

 

  • blauer Götterspeise,
  • blauen Gummibärchen, Schlümpfen und anderen Naschereien,
  • Lollis, die nicht nur blau sind, sondern auch die Zunge verfärben,
  • himmelblauem Eis,
  • blauen Getränken, alkoholisch und alkoholfrei,
  • blauen Eiern zu Ostern,
  • Kuchen, Torten und Muffins, mit blauem Teig, blauer Glasur/Fondant und blauer Deko,
  • und vielem mehr.

Lebensmittelfarbe für kräftiges Blau

 

Wer sich kreativ ausleben möchte oder wem die natürliche Färbung nicht genügt, der kann mit Lebensmittelfarbe nachhelfen. Lebensmittelfarben werden in der Industrie vor allem dazu genutzt, die Ursprungsfarbe eines Lebensmittels zu intensivieren oder die Wünsche der Verbraucher aufzugreifen.

Aber auch in der heimischen Küche können Koch- und Backwaren an Vielfalt und Attraktivität gewinnen, wenn sie farblich aufgewertet werden.

 

Doch es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Produkten, die sich sowohl in Konsistenz, Ergiebigkeit, Zusammensetzung als auch in der Anwendung unterscheiden.

 

Worauf dabei zu achten ist, ergibt sich als folgender Übersicht:

 

Flüssige Lebensmittelfarbe:

 

Erhältlich auf Wasser- oder Ölbasis. Eignet sich zum Einfärben von Teig, Backmasse oder Schokolade sowie zum Bemalen, Beschriften oder für Airbrushtechniken. Wenige Tropfen der Farbe reichen in der Regel aus, um einen satten Farbton zu erzeugen.

Pulverisierte Lebensmittelfarbe:

Besonders praktisch in der Verarbeitung von Torten. Damit das Pulver verarbeitet werden kann, muss es in einer kleinen Menge Wasser/alternative Flüssigkeit aufgelöst werden. Anschließend einfach in die Tortenmasse einarbeiten oder mit einem Pinsel auftragen, um Verzierungen vorzunehmen.

Gelierte Lebensmittelfarbe:

Farbkonzentrate in Gel- oder Pastenform eignen sich ideal zum Einfärben von Fondant, Cremes oder Marzipan. Farbprodukte dieser Art sind immer dann erste Wahl, wenn die Backzutaten ihre Konsistenz beibehalten sollen. Gels oder Pasten erzeugen schon bei geringer Menge eine kräftige Farbe und sollten deshalb sparsam genutzt werden.

Der Markt an Lebensmittelfarben orientiert sich zunehmend an den individuellen Ernährungsgewohnheiten des Endverbrauchers. Deshalb gibt es sowohl Variationen, die ausschließlich auf vegane Bestandteile zurückgreifen (vegane Farbstoffe: E131 – Patentblau V und E133 – Brilliantblau FCF), die glutenfrei oder aufgrund natürlicher Zutaten besonders gesundheitsschonend und kinderfreundlich sind.

Gerade in der heutigen Zeit, in der das Gesundheitsbewusstsein im Vordergrund steht, sind künstliche Lebensmittelfarben für viele Kunden keine Option. Ihr Wunsch: Färben ja, aber bitte natürlich! 

Lebensmittelfarben ohne künstliche Zusatzstoffe werden direkt aus der Pflanze gewonnen. Um eine blaue Farbe zu generieren, wird zum Beispiel auf die Blüten der Blauen Klitorie, auf Blaukraut, Spirulinapulver, Heidelbeeren oder die Anchanblüte zurückgegriffen.

 

Die Herstellung ist denkbar einfach!

 

Leichtes Rezept für flüssige Lebensmittelfarbe:

  1. Blaues Obst/Gemüse mit Zucker bestreuen und über Nacht ziehen lassen.
  2. Anschließend wird das gezuckerte Obst/Gemüse zerdrückt.
  3. Das Gemisch wird nun durch ein Sieb/Tuch/Filter gegeben und der Saft in einem Behältnis aufgefangen.
  4. Einige Tropfen Zitronensaft untermischen. Das wirkt dem Farbverlust entgegen.

Selbstgemachte Lebensmittelfarbe kann geruchs- und geschmacksintensiv sein. Damit das Geschmackserlebnis nicht beeinträchtigt wird, sollten nur Bestandteile verwendet werden, die miteinander harmonieren.

 

Lebensmittelfarbe ist sowohl in der Backabteilung des örtlichen Supermarkts, im Internet oder der Apotheke erhältlich. Preise und Warenangebot können je nach Anbieter stark variieren.

150+ Produkte ohne Zucker: die zuckerfreie Lebensmittelliste

150+ Produkte ohne Zucker: die zuckerfreie Lebensmittelliste

Wenn du dich gerne zuckerfrei ernähren möchtest oder vorhast, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, ist der erste Schritt, beim Einkauf die Lebensmitteletiketten zu gucken. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Oft versteckt sich Zuckerersatz hinter Begriffen wie Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967) oder Erythrit (E 968), welche du auf den ersten Blick gar nicht als Zucker erkennst. 

Oft steckt Zucker in Lebensmitteln, bei denen man normalerweise keinen Zucker vermutet: in herzhaften Brotaufstrichen, Essig, eingelegtem Gemüse oder auch Käse. 

Um dir den Einkauf zu erleichtern, habe ich eine Liste mit über 100 Lebensmitteln zusammengestellt, die alle keinen Zuckerersatz bzw. künstlich hinzugefügten Zucker beinhalten und die du bedenkenlos für eine zuckerfreie Ernährung kaufen kannst (wichtig: hiermit meine ich eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von künstlich hinzugefügtem Zucker. Natürlich in Lebensmitteln enthaltenen Zucker wie Fructose habe ich in dieser Liste nicht berücksichtigt).

 

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Diese Lebensmittel solltest du für eine zuckerarme Ernährung vermeiden:

 

  • Cornflakes und Fertigmüsli
  • Weißbrot und Toast
  • Fruchtjoghurt
  • Süßigkeiten
  • Kuchen und Torten
  • Chips und Salzstangen
  • Ketchup und Barbeque-Soßen
  • Fast-Food und Fertiggerichte
  • Soft Drinks

Liste zuckerfreier Lebensmittel

 

Getreide(erzeugnisse) mit wenig Zucker

 

Getreide(erzeugnis)Zucker je 100 g
Reis0,1 g
Mehl0,3 g
Cornflakes ungesüßt von DM Bio0,3 g
Buchweizen Quinoa Nudeln0,4 g
Capunti alla Puttanesca0,5 g
Körnerbrötchen Bio0,5 g
Protein Pasta Layenberger0,6 g
Porridge Klassik von Gut&Günstig0,7 g
Basis Müsli / Urkorn Müsli0,7 g
Vollkornnudeln0,7 g
Haferflocken0,7 g
Polenta0,8 g

 

 

Hülsenfrüchte ohne oder mit wenig Zucker

 

HülsenfruchtZucker je 100 g
Sojabohnen0,0 g
Belugalinsen Bohlsener Mühle0,0 g
Kidneybohnen (ohne Soße)0,2 g
Berry Linsen1,0 g
rote Linsen1,0 g
Gelbe Linsen1,1 g
Belugalinsen1,1 g
Berglinsen1,1 g
Tellerlinsen1,1 g

 

 

Kerne und Samen ohne oder mit wenig Zucker

 

 

Kerne/SamenZucker je 100 g
Leinsamen0,0 g
Flohsamenschalen0,0 g
Chiasamen0,0 g
Sesamkerne0,3 g
Bucheckern0,6 g

 

Öle und Fette ohne Zucker

Öl/FettZucker je 100 g
Kokosöl0,0 g
Olivenöl0,0 g
Leinöl0,0 g
Sesamöl0,0 g
Sonnenblumenöl0,0 g
Kürbiskernöl0,0 g
Rapsöl0,0 g
Wallnussöl0,0 g
Ghee0,0 g
Reform Margarine von Deli0,0 g
Motion Halbfettmargarine von K-Classic0,0 g
Margarine von Sojola0,0 g
Die Leichte von Deli0,0 g
ja! Sonnenblumenmargarine0,0 g

 

 

 

Milchprodukte/ Milchersatzprodukte mit wenig Zucker

 

Milchprodukt/ MilchersatzproduktZucker je 100 g
Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt Alpro0,0 g
Mandelmilch zuckerfrei Joya0,0 g
Almond Mandel Natural Provamel0,0 g
Mandeldrink Ungeröstet & ungesüßt Alpro0,0 g
Soja-Drink Ungesüßt Ganze Bohne Alpro0,0 g
Mandel-Drink Ungesüßt Alpro0,0 g
Käsecreme von Minus L0,1 g
Sojajoghurt Natur von Rewe Bio0,4 g
Mandel Natur Vegan von Alnatura0,5 g

 

 

Obst mit wenig Zucker

 

ObstsorteZucker je 100 g
Avocado0,7 g
Limette1,7 g
Zitrone2,5 g
Brombeeren2,7 g
Cranberries4,0 g
Himbeeren4,4 g
Johannisbeeren4,7 g
Erdbeeren4,9 g
Brombeeren4,9 g
Heidelbeeren5,0 g
Wassermelone6,0 g

 

Gemüse mit wenig oder ohne Zucker

GemüseZucker je 100 g
Oliven0,0 g
Pfifferlinge0,1 g
Steinpilz0,3 g
Champignons0,2 g
Brunnenkresse0,3 g
Bambussprossen0,3 g
Spinat0,4 g
Fenchel0,4 g
Mairübchen 0,4 g
Mangold0,5 g
Schwarzwurzel0,6 g
Feldsalat 0,7 g
Kartoffeln0,8 g
Kopfsalat0,8 g
Petersilie0,9 g
Chinakohl0,9 g

Fische und Meeresfrüchte ohne Zucker

 

Fisch/ MeeresfruchtZucker je 100 g
Thunfisch0,0 g
Barsch0,0 g
Krabben0,0 g
Lachs0,0 g
Seelachs0,0 g
Rächerlachs0,0 g
Scholle0,0 g
Seeeteufel0,0 g
Hecht0,0 g
Hummer0,0 g
Stockfisch0,0 g
Karpfen0,0 g
Heilbutt0,0 g
Seehecht0,0 g
Tintenfisch0,0 g
Kaviar0,0 g
Hering0,0 g
Forelle0,0 g
Dorsch0,0 g
Makrele0,0 g
Zander0,0 g
Kabeljau0,0 g
Sardinen0,0 g
Sprotten0,0 g
Steinbutt0,0 g
Pangasius0,0 g

Fleisch ohne Zucker 

FleischproduktZucker je 100 g
Hähnchenbrust0,0 g
Putenbrust0,0 g
Parmaschinken0,0 g
Ente0,0 g
Kaninchen0,0 g
Wildschwein0,0 g
Lamm0,0 g
Reh0,0 g
Rind0,0 g
Schwein0,0 g

Getränke ohne Zucker

GetränkZucker je 100 g
Wasser0,0 g
Tee (ungesüßt)0,0 g
Wasser mit Zitronenscheiben/Gurkenscheiben/gefrorenen Beeren/frische Minze etc.0,0 g
Pfanner Bio Pure Tea0,0 g
Kaffee (ungesüßt, ohne Milch)0,0 g
Malzkaffee (ungesüßt, ohne Milch)0,0 g
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Diese Getränke solltest du für eine zuckerarme Ernährung vermeiden:

 

  • Fruchtsäfte
  • Gemüsesäfte
  • Energy Drinks
  • Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite, etc.)
  • Kaffee-Mixgetränke (Latte Macchiato, Cappucchino, etc.)
  • Milchshakes
  • Light Getränke
  • Mate-Mixgetränke
  • Alkohol
  • Schorlen

 

Ölziehen: Entgifte deinen Körper

Ölziehen: Entgifte deinen Körper

Was ist Ölziehen?

 

Wenn es darum geht, den Körper zu entschlacken und von eingelagerten Giften zu befreien, ist das Ölziehen eine ganzheitliche Tradition.

Ölziehen stammt aus dem jahrhunderte alten Ayurveda, der indischen Lehre vom gesunden Leben. Schon vor 2.000 Jahren wurden Schriften über die heilende Wirkung des Ölziehens verfasst, unter anderem in der ältesten ayurvedischen Schrift, der Charaka Samhita. Mehr als 30 verschiedene Krankheiten sind in dem Werk aufgezählt, die durch das Ölziehen geheilt worden sein sollen. 

Ölziehen wird jedoch nicht nur zur Heilung von Krankheiten eingesetzt, sondern ist auch eine beliebte und unkomplizierte Methode zum täglichen Entgiften des Körpers. Unter anderem hellt es nebenbei die Zähne auf, hilft gegen Mundgeruch und wirkt antibakteriell

Wie funktioniert Ölziehen?

 

Zum Ölziehen benötigst du nichts weiter als ein geeignetes Öl (beispielsweise Kokosöl oder Olivenöl) und etwas Zeit. Und so funktioniert es:

 

Schritt 1: Die Vorbereitung

Der beste Zeitpunkt für das Ölziehen ist direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Da sich der Körper über Nacht versucht, von den Toxinen zu befreien, befinden sich morgens besonders viele Ablagerungen und Bakterien in der Mundhöhle. Das erkennst du unter anderem an dem weißlichen Zungenbelag, der im Laufe des Tages verschwindet.

Wichtig ist, dass du vor dem Ölziehen nichts isst und auch nichts trinkst, damit die Gifte und Bakerien nicht in den Blutkreislauf gelangen. Prothesenträger sollten diese vor der Anwendung herausnehmen.

Beginne nun mit einer Zungenreinigung, um den Zungenbelag zu entfernen und die Zungen-Reflexzonen für das Öl zugänglich zu machen. Dies kannst du mit Hilfe eines Zungenschabers oder alternativ mit einer Zahnbürste durchführen. 

 

Schritt 2: Die Durchführung

Nun wählst du das Öl aus, das du zum Ölziehen verwenden möchtest. Am besten eignet sich Kokosöl, Sesamöl sowie Sonnenblumenöl (siehe unten).  Achte darauf, dass dir das Öl angenehm schmeckt und dass es eine gute Qualität hat. Am besten ist das Öl kaltgepresst sowie biologisch.

Von dem Öl nimmst du circa einen Esslöffel voll in den Mund und ziehst es fünf bis 20 Minuten zwischen deinen Zähnen hin und her. Achte darauf, dass du nichts von dem Öl herunterschluckst.

Der gesamte Vorgang sollte entspannt erfolgen und nicht angestrengt durchgeführt werden, damit du keine Krämpfe im Mundbereich bekommst.

 

Schritt 3: Nach dem Ölziehen

Zum Schluss das Öl nicht schlucken! Spucke es stattdessen in ein Tuch (nicht ins Waschbecken, damit die Gifte und Bakterien nicht in den Wasserkreislauf gelangen) und spüle deinen Mund gründich mit warmem Wasser aus.

Anschließend solltest du gründlich deine Zähne putzen, da das Ölziehen deine Zahnputzroutine nicht ersetzt.

 

 Hinweis zur Dauer der Anwendung

Die beste Wirkung kann erzielt werden, wenn du das Ölziehen 20 Minuten lang durchführst. Warum? Innerhalb von 20 Minuten hat das Öl genug Zeit, tief in die Zahnfleischtaschen einzusickern und die sich dort befindenden Bakterien zu eliminieren. Aber auch schon nach 5 Minuten wirkt sich das Ölziehen positiv auf deinen Körper aus.

Da keine negativen Nebenwirkungen des Ölziehens bekannt sind, empfehlen Experten außerdem, diese Methode täglich anzuwenden.  Du kannst das Ölziehen außerdem zeitlich begrenzt als eine Ölzieh-Kur (beispielsweise für 4 Wochen) oder auch dauerhaft durchführen.

Der Vorteil vom Ölziehen im Gegensatz zu Zahncremes ist, dass das Öl durch das Ziehen und Schwenken in alle Lücken zwischen den Zähnen gepresst wird und somit auch Stellen erreicht, die beim Zähneputzen unzugänglich sind. Auch eine angewandte Mundspülung kann mit der langen Einwirkzeit des Öls nicht mithalten.  

Welche positiven Wirkungen hat Ölziehen?

Ölziehen hat durchweg unglaublich positive Effekte auf unseren Körper. Durch das Ölziehen werden schädliche Bakterien aus der Mundschleimhaut gezogen und abgetötet, was neben Mundgeruch auch Karies wirksam bekämpft. Zahnbeläge sowie oberflächliche Verfärbungen werden reduziert und die Zähne erscheinen heller und weißer. Das Zahnfleisch wird gepflegt sowie die Selbstheilungskraft gestärkt. Dadurch tritt unter anderem Zahnfleischbluten seltener auf. Auch Mundtrockenheit und rissigen Lippen wird vorgebeugt. 

Zusätzlich werden über das Öl Gifte aus dem Zahnfleisch und der Mundhöhle gezogen. Da sich Keime und Gifte durch die Blutgefäße im Mund im ganzen Körper ausbreiten können, wird dem durch die Ölreinigung effektiv entgegengewirkt. Der gesamte Organismus wird durch die antibakterielle und entgiftende Wirkung des Ölziehens entlastet. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus und steigert die Abwehrkräfte des Immunsystems. 

Neben einer ganzheitlichen Reinigung des Organismus und dem Entgegenwirken von Keimen in der Mundhöhle soll das Ölziehen konkret bei folgenden Krankheitsbildern heilend wirken:

– Kopfschmerzen
– Bronchitis
– Grippale Infekte
– Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
– Magengeschwüre
– Magenschleimhautentzündungen
– Herzerkrankungen
– Bluterkrankungen
– Nierenerkrankungen sowie Lebererkrankungen
– chronische Schlaflosigkeit
– Thrombose
– Hauterkrankungen (Ekzeme, Akne, Schuppenflechte, Neurodermitis)
– Frauenleiden (Regelschmerzen und Wechseljahre)

Kleiner Hinweis: Diese Auflistung ist nicht abschließend. Ölziehen kann sich noch auf viele weitere Krankheitsbilder oder Beschwerden positiv auswirken. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass die Wirkung des Ölziehens auf die genannten Beschwerden nicht wissenschaftlich belegt ist, sondern auf Erfahrungsberichten und einer jahrhundertealten Tradition beruht.  

Welches Öl eignet sich am besten?

Es gibt bestimmte Öle, die für das Ölziehen am wirkungsvollsten sind. Hierzu zählen:

Sesamöl

Sesamöl wirkt besonders entzündungshemmend und antibakteriell. Speziell bei Zahnfleischentzündungen und Parondontose wird Sesamöl als heilendes Mittel eingesetzt. Im Vergleich zu anderen Ölen dringt Sesamöl am tiefsten in das Gewebe im Mundraum ein und wirkt am effektivsten gegen eingelagerte Schadstoffe. Zudem hat es ein angenehm nussiges Aroma.

Kokosöl

Auch dieses Öl wirkt stark entzündungshemmend und antibakteriell. Es unterstützt unter anderem die Leber sich vor giftigen Stoffen zu schützen und wirkt antiseptisch bei Bakterien, Pilzen und Viren. Kokosöl eignet sich ebenfalls gut aufgrund seines angenehmen Geschmackes. Achte darauf, dass das Kokosöl qualitativ hochwertig ist, um die Entgiftung zu unterstützen.

Sonnenblumenöl

Neben den antibakteriellen Eigenschaften eignet sich dieses Öl gut zum Ölziehen, da es nicht sehr geschmacksintensiv ist. Es ist günstig und in jedem Einkaufsladen zu erhalten. Vorsicht jedoch vor einer minderwertigen Qualität! Achte am besten auf einen vertrauenswürdigen Hersteller, Kaltpressung und biologische Qualität. Die Vitalstoffe machen das Sonnenblumenöl zu  einem wirksamen Begleiter beim Entgiften des Körpers. Sonnenblumenöl ist unter anderem reich an Vitamin E, K, D, B, Magnesium, Kalzium und vielen Spurenelementen. Die enthaltene Linolsäure sowie das α-Tocopherol wirken zellschützend und antioxidativ.

Schwarzkümmelöl

In diesem Pflanzenöl vereinen sich ungesättigte Fettsäuren mit ätherischen Ölen. Diese Mischung kann unter anderem für eine Minderung von allergischen Reaktionen sorgen. 

Leinöl

Eignet sich hervorragend zur Linderung von Entzündungen und zum Entgiften des Körpers. Durch die enthaldenen Omega-3-Fettsäuren wirkt Leinöl gut bei Herz-Kreislaufbeschwerden sowie Diabetes. Da es einen sehr intensiven Geschmack hat, wird dazu geraten, das Leinöl in einem Verhältnis von 1:1 mit Sonnenblumenöl zu mischen. Da Leinöl wärme- und lichtempfindlich ist, sollte es am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dort hält es sich bis zu drei Monate.

Olivenöl

Auch Olivenöl wird oft zum Ölziehen verwendet. Es eignet sich gut zur Bekämpfung von Mundgeruch und hat einen positiven Effekt auf einen erhöhten Cholesterinspiegel sowie chronische Entzündungen. Achte auch hier auf eine gute Qualität! Das Olivenöl sollte möglichst kaltgepresst sowie nativ sein.  

Tipps für Anfänger beim Ölziehen

Morgens direkt nach dem Aufstehen einen Löffel Öl in den Munden zu nehmen  kann gerade zu Beginn ziemliche Überwindung kosten. Dies ist jedoch normal. Du kannst es dir leichter machen, indem du ein Öl wählst, das du gerne magst.

Außerdem kannst du auch mit einer kleineren Ölmenge beginnen, etwa einem halben Teelöffel. Dann ist der Mund nicht ganz so voll und du kannst dich langsam an das Gefühl gewöhnen.

Wenn es dir schwer fällt, das Öl gleich 20 Minuten lang im Mund zu behalten, kannst du auch mit 5 Minuten starten und dich dann langsam steigern.

Wenn du es trotz Lieblings-Öl und kleiner Menge als unangenehm empfindest, Öl im Mund zu haben, kannst du dich nebenbei auch anderen Tätigkeiten widmen (zum Beispiel aufräumen, den Abwasch erledigen, ein Buch lesen etc.) und dich somit etwas ablenken. Wichtig ist, dass dir das Ölziehen Spaß macht und du dich nicht dazu zwingen musst.   

Zähne aufhellen durch Ölziehen

Durch täglich etwas Öl durch die Zähne ziehen diese sichtbar aufhellen? Ganz ohne Chemie oder Gang zum Zahnarzt? Klingt fast zu schön um wahr zu sein. Doch genau so ist es. Sogar Ärzte und Heilpraktiker erkennen die aufhellende Wirkung des Ölziehens an und empfehlen diese Methode für weißere Zähne

Beim Ölziehen werden Ablagerungen auf en Zähnen abgetragen und die Zähne gründlich gereinigt. Dadurch werden oberflächliche Verfärbungen entfernt und die Zähne sehen frischer und weißer aus. Natürlich passiert dies nicht gleich nach der ersten Anwendung. Der Effekt tritt erst nach regelmäßiger Anwendung ein. Erste Ergebnisse kannst du nach etwa zwei Wochen beobachten. 

Der aufhellende Effekt durch Ölziehen wurde unter anderem in einer irischen Studie in 2009 untersucht (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19336860). Die Studie hat ergeben, dass Ölziehen eine signifikante positive Auswirkung auf die Reduzierung von Zahnbelag hat. Nicht nur wurde bei der Kontrollgruppe der vorhandene Zahnbelag deutlich reduziert, sondern es wurde auch der Bildung von neuem Zahnbelag vorgebeugt. Somit wirkt das Ölziehen präventiv gegen die Bildung von Belägen und Verfärbungen.  

Ölziehen Nebenwirkungen

Vom Ölziehen sind keine Nebenwirkungen bekannt. Da es sich jedoch um eine ganzheitliche Anwendung handelt, bei der die Entgiftung und Entschlackung des Körpers im Vordergrund steht, können bestimmte Reaktionen des Körpers auftreten. Dies ist jedoch nicht untypisch für eine Anwendung dieser Art. 

Beim Ölziehen wird ein Entgiftungsprozess in Gang gesetzt, weshalb auch für Entgiftungsprozesse typische Symptome auftreten können. Gerade bei einem besonders stark belasteten Organismus können die Symptome stärker auftreten. Unter anderem handelt es sich hierbei um Erschöpfung, leichte Grippesymptome, Gereizhtheit, Stimmungsschwankungen oder ein Anschwellen der Lymphknoten.

Diese Symptome sind jedoch nicht negativ zu werten, sondern ganz im Gegenteil ein deutliches Zeichen dafür, dass die Reinigungsprozesse im Körper in Gang gesetzt werden. 

Sollten die Symptome jedoch eine längere Zeit andauern beziehungsweise sich nicht bessern, ist es dennoch sinnvoll, einen Arzt deines Vertrauens zu konsultieren.