Du willst gerne ein paar Pfunde verlieren und bist auf der Suche nach einer Diät, die für dich funktioniert? Wie du vielleicht schon festgestellt hast ist das gar nicht so einfach. Es gibt eine schier unendliche Zahl an Abnehm-Methoden, die allesamt wahre Wunder versprechen. Angeblich sollen die Kilos nur so purzeln, ohne dass du dich mit Kalorien zählen, strikten Verboten bestimmter Nahrungsmittel oder einem strengen Sportprogramm quälen musst – so meist die Versprechungen.
Doch wer schon einmal eine dieser angeblichen Wunder Kuren gemacht hat, weiß, so leicht wie versprochen klappt das nicht mit dem Abnehmen. Gerade wenn du dich an eine harte Crash Diät wagst, kommt schnell der gefürchtete Jo Jo Effekt und du bringst nur wenige Wochen nach der Diät mehr auf die Waage als vorher.
Doch es gibt eine Methode, bei der es endlich anders sein soll und welches nicht nur überschüssige Pfunde purzeln lässt, sondern auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile verspricht: Das Intervall-Fasten.
Besonders die 16:8 Methode, die manchmal auch als 16:8-Diät oder 16:8-Plan bezeichnet wird, ist besonders für Beginner des Intervallfastens geeignet. Das Konzept ist einfach: Beim 16:8 Intervall-Fasten wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur während der verbleibenden acht Stunden dürfen Kalorien aufgenommen werden.
Vorteile des 16:8-Plans sind Gewichtsverlust und Fettabbau sowie die Prävention von Typ-2-Diabetes und anderer mit Fettleibigkeit verbundener Erkrankungen.
Wie funktioniert Intervallfasten mit der 16-8-Methode? Kann man dadurch wirklich abnehmen? Gibt es Nebenwirkungen? Hier erfährst du alles, was du über Intervall Fasten mit der 16-8-Methode wissen musst.
Wieso ist Intervallfasten gut für den Körper?
Heutzutage werden wir ständig mit einem Überangebot an Nahrung konfrontiert. In unserer Gesellschaft ist es üblich, dreimal am Tag ausgiebig zu essen. Zusätzlich wird zwischendurch noch oft der eine oder andere Snack genascht. Das Ergebnis davon ist eine ständige Überforderung des Körpers, für die der Mensch eigentlich nicht ausgerichtet ist. Der menschliche Organismus braucht nämlich längere Pausen, in denen er nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. In solchen Pausen schaltet der Körper in die Autophagie um. Diese trägt einen großen Teil zu einem gesünderen und auch längeren Leben bei. Während der Autophagie, also den Pausen, in denen man nicht isst, kann der Körper nun seine Energie nicht mehr aus der zugeführten Nahrung ziehen. Daher greift er auf Abfallprodukte im Organismus zurück, um neue Zellen zu bilden oder sich diesem Abfall zu entledigen.
Der Körper reinigt sich dabei also selbst und regt die Zellerneuerung an. Dieser Selbstreinigungs-Prozess und die Regeneration der Zellen, die beim Intervallfasten entsteht, wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus.
Intervall-Fasten mit der 16:8-Methode
Bei der 16-8-Methode handelt es sich um eine sehr beliebte Möglichkeit des Intervallfastens. Sie ist nämlich ausgesprochen einfach in jede Form von Alltag zu integrieren. Wie der Name der Methode schon sagt, fastet man dabei 16 Stunden lang. Die 8 Stunden Schlaf sind hierbei schon inkludiert.
In den anderen 8 Stunden kannst Du essen, was Du möchtest, wobei ein großer Teil davon aus gesunder Nahrung bestehen sollte. So wird der Körper nach dem längeren Entzug von Nahrung mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Diese Methode unterstützt den zirkadianen Rhythmus des Körpers – die berühmte innere Uhr.
Die 16-8-Methode kann jeder individuell an seinen Tagesverlauf anpassen. Du kannst demnach um 10 Uhr Dein Frühstück und um 18 Uhr Dein Abendessen als letzte Mahlzeit zu Dir nehmen oder erst um 12 Uhr zu essen beginnen und damit um 20 Uhr aufhören.
Das Tolle: Es gibt keine Einschränkungen, was und wieviel du innerhalb des Acht-Stunden-Fensters essen darfst. Diese Flexibilität macht es relativ einfach, dem Plan zu folgen und konsequent dran zu bleiben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt den Prozess und lässt deine Pfunde purzeln.
So geht‘s:
Den meisten Menschen fällt es am leichtesten, den 16:8-Rythmus einzuhalten, wenn sie ihr 16-Stunden-Fastenfenster in die Zeit legen, die sie sowieso mit Schlafen verbringen. So hast du die Hälfte der Essenspause bereits geschafft, ohne es überhaupt zu merken.
Du kannst die Effektivität des Intervall Fastens noch verstärken, indem du idealerweise bereits am frühen Abend aufhörst zu essen, da sich der Stoffwechsel am Abend verlangsamt. Das ist jedoch kein Muss.
Wenn du es nicht schaffst, dein Abendessen vor 19 Uhr oder später zu dir zu nehmen, ist das kein Problem. Du solltest allerdings trotzdem versuchen, möglichst zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehst, nichts mehr zu essen.
Die gängigsten Acht-Stunden-Essensfenster sind:
9:00 bis 17:00 Uhr
10:00 bis 18:00 Uhr
12:00 bis 20:00 Uhr
Innerhalb deines gewählten Essensfensters kannst du dir deine Mahlzeiten und Snacks einteilen, wie du möchtest. Du solltest allerdings darauf achten, regelmäßig etwas zu dir zu nehmen um Blutzucker-Einbrüche und Heißhunger-Attacken zu vermeiden.
Möglicherweise musst du erst mal etwas experimentieren, um den Rythmus zu finden, der sich am besten mit deinem Lebensstil im Alltag vereinbaren lässt.
Empfohlene Lebensmittel für das Intervallfasten
Obwohl der 16:8-Fastenplan nicht vorschreibt, welche Lebensmittel du essen darfst und welche du vermeiden solltest, ist es vorteilhaft, wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest und Junk-Food begrenzt oder zu vermeidest.
Eine ausgewogene Ernährung sollte hauptsächlich aus folgenden Komponenten bestehen:
– Obst und Gemüse, entweder frisch, gefroren oder auch in Dosen
– Vollkornprodukte, wie zum Beispiel brauner Reis, Hafer, Gerste oder Quinoa
– magere Proteine wie Fisch, Hühnchen, Nüsse und Samen, Tofu, Eier, fettarmer Hüttenkäse und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
– gesunde Fette, die vor allem in fettem Fisch, wie Lachs oder Makrele, Oliven und Olivenöl, Kokosnüssen und Avocados vorkommen.
Auch Nüsse und Samen sind nicht nur gute Proteinquellen sondern ebenfalls reich an gesunden Fetten.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen dadurch dafür, dass du dich schnell und lange satt fühlst. Auch gesunde Fette und Proteine tragen zum Sättigungsgefühl bei.
Auch welche Getränke du zu dir nimmst, kann dein Sättigungsgefühl beeinflussen, wenn du dich nach der 16:8 Fasten-Methode ernährst. Achte darauf, dass du während des Tages regelmäßig Wasser trinkst. Häufig verwechselt man nämlich Durst mit Hunger und nimmt unnötig Kalorien zu sich, obwohl ein Glas Wasser völlig ausgereicht hätte.
Der 16:8-Plan erlaubt den Verzehr kalorienfreier Getränke wie Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee während des 16-stündigen Fastenfensters. Das solltest du auch auf jeden Fall tun, denn es ist wichtig, regelmäßig Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht dehydriert.
Tipps für das Intervallfasten mit der 16:8-Methode
Hier sind einige nützliche Tipps, die dir helfen werden, dich an die 16:8-Methode zu halten:
– Trinke Zimt-Kräutertee während der Fastenzeit, da dieser den Appetit unterdrücken kann.
– Trinke den ganzen Tag über regelmäßig Wasser, damit dein Körper immer mit genug Flüssigkeit versorgt ist.
– Wenn du in den sozialen Medien unterwegs bist pass am besten auf, dir nicht ständig von Bildern von Lebensmitteln anzugucken, die ein Gefühl von Hunger hervorrufen können.
– Sport machst du am besten während deines Essensfensters oder kurz bevor es beginnt, da Bewegung Hunger auslösen kann.
– Achte bei den Mahlzeiten auf achtsames, bewusstes Essen. So spürst du schneller ein Sättigungsgefühl.
– Meditation in der Fastenzeit kann dir helfen Hungerattacken zu unterdrücken.
Gesundheitliche Vorteile durch das Intervallfasten
Forscher beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit dem Intervall-Fasten. Studien zum Intervall-Fasten, einschließlich der 16:8-Methode, zeigen, dass es folgende Vorteile für die Gesundheit bieten kann:
Erholsamer und besser schlafen mit Intervallfasten
Der Körper ist beim Intervallfasten nicht mehr mit dem Prozess der Verdauung beschäftigt. Dadurch kann er sich in Ruhe um eine ideale Ausgleichung des Hormonsystems kümmern. Dieses ist unter anderem verantwortlich für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Auf leerem Magen schläft es sich daher generell besser und man wacht danach auch viel munterer auf.
Den Körper entgiften mit Intervallfasten
Wie schon erwähnt, verabschiedet sich der Körper von Abfallprodukten beim Fasten. Er reinigt sich dabei selbst, weshalb das Intervallfasten wie eine Entgiftungskur für den ganzen Körper ist. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dadurch wird die Ausscheidung dieser Abfallprodukte nämlich beschleunigt.
Verbesserung des Hautbildes mit Intervallfasten
Auch das Hautbild kann vom Intervallfasten profitieren. Die Reinigung, die im Körper stattfindet befreit auch die Haut von Unreinheiten und kann zudem gegen Falten vorbeugen.
Da beim Intervallfasten die Regeneration der Zellen angeregt wird, hilft es, vorzeitiges Altern und die Bildung von Falten zu hemmen. Durch das Fasten wird zudem weniger vom Wachstumshormon IGF-1 produziert. Dieses Hormon ist oft für die Bildung von Akne verantwortlich, weshalb Intervallfasten das Hautbild sichtbar reinigt.
Weniger Verdauungsprobleme mit Intervallfasten
Der Mensch ist nicht darauf ausgelegt seinem Körper beinahe ununterbrochen Nahrung zuzuführen. Man fühlt daher schon nach kurzer Zeit, dass sich die Verdauung beim Intervallfasten stark verbessert. Dabei kommen die Verdauungsorgane erst zur Ruhe und können eine Reihe von förderlichen Darmbakterien produzieren. Indem man diesen Organen Ruhe gibt, indem man eine längere Zeit nichts isst, bleiben sie auch länger gesund und es kommt zu weniger Krankheiten im Verdauungstrakt.
Immunsystem stärken mit Intervallfasten
Es ist mittlerweile bewiesen, dass beim Intervallfasten das Immunsystem gestärkt wird.
Dabei spielt wieder die Autophhagie und die gestärkten Verdauungsorgane eine Rolle. Die Abfallprodukte, die beim Intervallfasten abgeführt werden enthalten auch kaputte Zellen und Krankheitserreger. Da diese ausgeschieden werden, ist der Körper weniger empfänglich dafür krank zu werden.
Bei der Autophagie werden diese Abfallprodukte des Körpers aber nicht nur abgegeben, sondern ein Teil davon wird auch in neue, gesunde Zellen umgewandelt, die das Immunsystem schützen.
Prävention von Krankheiten durch Intervallfasten
Nicht nur Krankheiten, die mit einem starken Immunsystem abgewehrt werden, können durch Intervallfasten verhindert werden. Da Intervallfasten den Blutzuckerwert durch den regelmäßigen Entzug von Nahrung senkt, ist der Körper besser davor geschützt Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Auch das Risiko für Erkrankungen des Herzens kann mit Intervallfasten erheblich gesenkt werden. Einige Faktoren, die für Herzerkrankungen verantwortlich sind, wie Blutzuckerspiegel, Cholesterinwerte oder Blutdruck, werden durch das Intervallfasten unter Kontrolle gebracht, was wiederum für ein gesundes Herz sorgt. Intervallfasten soll zudem durch seinen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel das Risiko von Krebs verringern können und den Verlauf von Alzheimer verzögern, beziehungsweise mildern.
Verlängerte Lebensdauer mit Intervallfasten
Auch das Leben soll sich dank des Intervallfastens verlängern. Bei Tieren, die in Studien gefastet haben, ist das zumindest der Fall.
Beim Menschen kurbelt das Fasten die Regeneration der Zellen an. Das lässt darauf schließen, dass vielleicht auch der Mensch länger durch Intervallfasten lebt.
Ein besseres, allgemeines Wohlbefinden durch Fasten
Durch das Intervallfasten fühlt man sich allgemein energiegeladener, glücklicher und wohler im eigenen Körper. Das liegt nicht nur an den bereits besprochenen Punkten des Gewichtsverlustes, des verbesserten Schlafs oder den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Intervallfasten wirkt sich nämlich ebenso gesundheitlich fördernd auf das Gehirn aus. Die Anzahl der Nervenzellen im Gehirn soll dabei ansteigen, was zu einer höheren Leistung und auch zu mehr Konzentration führt. Ebenso wird mehr von dem Hormon BDNF produziert, das glücklich macht und gegen Depressionen und Gehirnerkrankungen hilft.
Wie lange ist das Intervallfasten möglich?
Grundsätzlich handelt es sich beim Intervallfasten um eine sehr gesunde Ernährungsumstellung, die man ein ganzes Leben beibehalten kann und daher auch sollte. Man kann die Methode natürlich auch für kürzere Zeiträume zum Abnehmen nutzen oder der Gesundheit zuliebe immer wieder Perioden des Fastens einlegen. Auch spielt es eine Rolle, für welche Form des Intervallfastens man sich entscheidet. Es spricht jedoch absolut nichts dagegen, Intervallfasten für immer in das eigene Leben zu integrieren.
Abnehmen mit Intervallfasten
Das Intervallfasten ist eine ideale Methode, um zügig, aber auch nachhaltig und gesund an Gewicht zu verlieren. Es ist dafür nicht notwendig, auf verschiedene Lebensmittel zu verzichten oder Kalorien zu zählen. Du musst nur den Zeitraum des Fastens einhalten und schon wirst Du merken, dass Du an Gewicht verlierst. Es gibt verschiedene Vorgänge beim Intervallfasten, die für einen gesunden Erfolg beim Abnehmen sorgen:
Die Fettreserven werden beim Intervallfasten aufgebraucht
Der Körper braucht immer Energie, um funktionieren zu können. Selbst wenn wir nichts tun oder schlafen. Diese Energie zieht er aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, indem er die zugeführten Kohlenhydrate in Energie umwandelt. Da man aber beim Fasten für längere Zeit keine Nahrung aufnimmt, muss der Körper auf das Fett in seinen Reserven zurückgreifen, um Energie herzustellen. Dabei wird überschüssiges Fett also verbrannt und man verliert an Gewicht. Ein positiver Nebeneffekt beim Intervallfasten ist, dass der Körper dabei zuerst die Fettreserven am Bauch verbrennt. Fett, das sich am Bauch absetzt, ist nicht nur lästig, sondern führt auch eher zu Erkrankungen.
So wird also in der Phase des Fastens effektiv schädliches Körperfett verbrannt, was sich sehr vorteilhaft auf die Gesundheit auswirkt.
Du nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir
Solange man nach der Phase des Fastens nicht übermäßig viel isst, nimmt man meistens weniger Kalorien zu sich als sonst. Da beim Intervallfasten aufgrund des begrenzten Zeitfensters oft Mahlzeiten, wie Frühstück oder Abendessen ausfallen, isst man einfach weniger. Auch die Hungergefühle werden beim Intervallfasten besser reguliert. Man hat weniger Hunger und auch mehr Lust auf gesundes und nahrhaftes Essen.
Du verlierst nur Körperfett und keine Muskeln
Ein weiterer Punkt, der bei einer gesunden Gewichtsabnahme eine Rolle spielt, ist der Muskelanteil. Bei vielen Diäten und einer reduzierten Kalorienaufnahme verliert der Körper zuerst an Muskeln und weniger an Fett. Dadurch nimmt man auch schneller zu, wenn man wieder mehr isst. Beim Intervallfasten verliert man aber nur Fett und der Muskelanteil bleibt gleich oder steigt bei entsprechendem Training sogar. Denn unter den Abfallprodukten, die der Körper beim Intervallfasten erneuert, sind auch Proteine. Diese sind wichtig für die Erhaltung und auch den Aufbau von Muskeln.
Intervallfasten hat neben einem gesunden Gewichtsverlust auch andere positive Auswirkungen auf den Körper:
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken beim Intervallfasten
– Hunger, Schwächegefühl und Müdigkeit in den Anfangsphasen des Intervallfastens
– übermäßiges Essen oder erhöhter Konsum von ungesunden Lebensmitteln während des acht stündigen Essensfensters aufgrund von übermäßigem Hunger
– Sodbrennen oder Aufstoßen durch übermäßiges Essen
– Personen, die in der Vergangenheit an einer Essstörung litten, sollten die Methode des Intervall Fastens besser meiden. Das Fasten könnte ein Risikofaktor für einen Rückfall in die Essstörung sein.
– Auch Personen mit Depressionen und Angstzuständen in der Vorgeschichte sollten einen qualifizieren Arzt konsultieren, bevor sie das Intervall Fasten beginnen. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine kurzfristige Kalorieneinschränkung Depressionen lindern kann, eine chronische Kalorieneinschränkung jedoch den gegenteiligen Effekt haben kann.
16:8 Intervall Fasten ist außerdem nicht für dich geeignet, wenn du schwanger bist, stillst oder schwanger werden willst.
Auch Personen hohen Alters sollten mit einem Arzt sprechen, wenn Sie das Intervall Fasten ausprobieren möchten.
– Diabetes
Während verschiedene Untersuchungen darauf hinweisen, dass die 16:8-Methode für die Diabetesprävention hilfreich sein kann, sollten Patienten, die bereits an der Krankheit leiden, beim Intervall Fasten vorsichtig sein und die Methode nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Weitere Formen des Intervall Fastens
Neben der 16-8-Methode gibt es noch eine Reihe anderer Methoden, um das Intervallfasten zu praktizieren.
Intervallfasten mit der 5-2-Methode
Bei dieser Methode isst man an 5 Tagen normal und nimmt an 2 Tagen nur 500 Kalorien zu sich. Die 500 Kalorien sollten aus möglichst viel Eiweiß bestehen, um den Körper optimal zu versorgen und keine allzu großen Hungergefühle aufkommen zu lassen. Den Rest der Woche kann nach Lust und Laune gegessen werden, der individuelle Kalorienverbrauch sollte pro Tag aber dennoch nicht überschritten werden.
Wann die zwei Fasttage unternommen werden und wie nahe sie aufeinanderfolgen, kann von jedem selbst entschieden werden. Der Nachteil der Methode ist das für viele vielleicht aufwendige Zählen von Kalorien. Zusätzlich muss man bei nur 500 Kalorien am Tag mit mäßigen bis starken Gefühlen von Hunger rechnen.
Intervallfasten mit der 1-1-Methode
Hier wird einen Tag gegessen, während am darauffolgenden Tag absolut keine Nahrung zu sich genommen, also gefastet wird. Die Tage an denen man isst wechseln sich dabei also immer ab und können unendlich weiter geführt werden. Durch die abwechselnden Fastentage kann sich der Körper nach einiger Zeit gut darauf einstellen. Es gibt verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen erlauben zum Beispiel auch 500 Kalorien während der Fastentage. Ein volles Fasten jeden zweiten Tag ist eine extremere Form des Fastens und wird daher für Anfänger eher nicht empfohlen.
Intervallfasten mit der 12-12-Methode
Bei der 12-12-Methode wird, ähnlich wie bei der 16-8-Methode, 12 Stunden gegessen und danach 12 Stunden gefastet. Auch hier können die Stunden, in denen man fastet oder isst, individuell auf den Tagesplan abgestimmt werden. Die Methode eignet sich gut für Anfänger des Intervallfastens, da die Umsetzung sehr einfach ist und auch keine erheblichen Hungergefühle eintreten. Der Nachteil ist, dass der Zeitraum in dem nichts gegessen wird, sehr kurz ist. Dadurch können sich die positiven Einflüsse des Fastens weniger stark auf den Körper auswirken. Auch beim Abnehmen stellt sich hier ein geringerer Erfolg ein, als bei der 16-8-Methode.
Die 16-8-Methode verzichtet auf das störende Zählen von Kalorien, ist einfach zu planen und das Hungergefühl hält sich in Grenzen, da man nach relativ kurzer Zeit wieder essen kann. Die Phase des Fastens ist dabei aber dennoch lang genug, um den Körper die gesundheitlichen Vorteile des Nahrungsentzuges zu sichern.
Intervallfasten mit der Eat-Stop-Eat-Methode
Das Essen-Pause-Essen Prinzip, auch als Eat Stop Eat Methode bekannt, beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten.
Das bedeutet: Wenn du vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag fastest, entspricht dies einem vollen 24-Stunden-Fasten. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.
Zum Beispiel, wenn du am Montag um 19 Uhr das Abendessen beendest und bis zum Abendessen um 19 Uhr am nächsten Tag nichts isst, hast du ein 24-Stunden-Fasten absolviert. Du kannst natürlich auch vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen fasten – das Endergebnis ist das gleiche.
Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, nur auf feste Lebensmittel musst du verzichten. Wenn du dadurch Gewicht verlieren willst, ist es sehr wichtig, dass du während der Essenszeiten normal isst. Mit anderen Worten: Du solltest die gleiche Menge essen, als hättest du überhaupt nicht gefastet.
Ein Nachteil dieser Methode kann sein, dass ein volles 24-Stunden-Fasten für viele Menschen schwierig durchzuhalten sein kann. Du kannst dich aber auch langsam herantasten und mit 14 bis 16 Stunden beginnen und dich dann steigern.
Die Krieger Diät
Die Krieger Diät, auch als „Warrior Diet“ bekannt, wurde von dem Fitnessexperten Ori Hofmekler entwickelt. Bei dieser Ernährungsweise isst man tagsüber nur kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und nimmt erst am Abend eine große Mahlzeit zu sich. Grundsätzlich bedeutet das: Du fastest den ganzen Tag und darfst abends innerhalb eines vierstündigen Essensfensters deinen Hunger stillen.
Die Krieger Diät war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete. Die Auswahl an Lebensmitteln, die man bei dieser Diät hauptsächlich zu sich nehmen sollte, ist an die Paläo-Diät angelehnt. Auf dem Speiseplan sollten also vor allem natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen.
Mahlzeiten auslassen
Du musst nicht unbedingt einem strukturierten Plan beim Intervall Fasten befolgen, um von den Vorteilen der Methode zu profitieren. Eine andere Möglichkeit besteht ganz einfach darin, von Zeit zu Zeit einfach auf Mahlzeiten zu verzichten, zum Beispiel, wenn du keinen Hunger hast oder mal zu beschäftigt bist, um zu kochen und zu essen.
Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, damit sie nicht in den Hungermodus wechseln oder Muskeln verlieren. Dein Körper ist gut gerüstet, um auch lange Hungerperioden zu bewältigen.
Wenn du also morgens wirklich keinen Hunger hast, lass das Frühstück aus und iss einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Auch wenn du unterwegs nichts zur Hand hast, was du essen möchtest, nutze die Gelegenheit für ein kurzes Fasten anstatt irgendetwas zu dir zu nehmen, was du eigentlich gar nicht willst.
Das Auslassen von ein oder zwei Mahlzeiten, ist im Prinzip eine spontanes Intervall Fasten. Du solltest allerdings darauf achten bei der nächsten Mahlzeit nach der Essenspause nicht übermäßig viel oder ungesunde Lebensmittel zu essen.
Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten
Um wirklich Gewicht mit dem Intervallfasten zu verlieren sollte man folgende, häufige Fehler vermeiden:
Du nimmst zu viel Nahrung zu Dir
Obwohl man in der Phase der Nahrungszufuhr beim Intervallfasten grundsätzlich essen soll was und wie viel man möchte, sollte man auf gesunde Ernährung setzen und nicht überessen. Damit würde man den Körper nach dem Fasten unnötig belasten und einen Gewichtsverlust verhindern. Gesunde Ernährung tut also nicht nur dem Erfolg beim Abnehmen gut, sondern auch dem Wohlbefinden und der allgemeinen Gesundheit.
Du nimmst zu wenig Nahrung zu Dir
Auch wenn Du zu wenig Nahrung zu Dir nimmst, kann es sein, dass Du nicht abnimmst. Der Körper schaltet auf Sparflamme, wenn ihm zu wenig Kalorien zugeführt werden, um nicht zu verhungern. Man sollte also beim Intervallfasten darauf achten, genug ausgewogene Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren.
Du machst nicht genug Sport
Um den Kalorienverbrauch voranzutreiben und den Stoffwechsel beim Intervallfasten anzukurbeln ist es empfehlenswert ausreichend Sport zu betreiben. Drei Mal 30 Minuten sind ideal, um gesund und effektiv an Gewicht zu verlieren.
Du trinkst zu wenig
Wenn sich beim Fasten ein Hungergefühl bemerkbar macht, sollte man erst einmal viel Wasser zu sich nehmen. Genug zu trinken ist beim Fasten äußerst wichtig, um den Kreislauf zu unterstützen, gegen Hunger und auch beim Abnehmen zu helfen. Zwei Liter am Tag zu trinken sind eine gute Richtlinie, je nachdem wie viel man schwitzt, kann es auch mehr sein.
Du stresst Dich zu sehr
Auch Stress wirkt sich beim Abnehmen und Intervallfasten sehr negativ aus. Wenn der Körper gestresst ist, schüttet er das Hormon Cortisol aus, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und Fetteinlagerungen führt. Meditation und Entspannungsübungen können hier Abhilfe schaffen. Zusätzlich ist es wichtig, jede Nacht ungefähr 8 Stunden zu schlafen.
Buch-Empfehlungen zum Intervallfasten
Schlank durch Intervallfasten: Alle Methoden im Vergleich von Bettina Snowdon
Bettina Snowdon arbeitete eine Zeit lang beim Europäischen Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften und schreibt nun auch Bücher zum Thema Ernährung.
Das Buch Schlank durch Intervallfasten: Alle Methoden im Vergleich gibt einen guten Überblick darüber, wie man mit dem Intervallfasten abnehmen kann und vergleicht sämtliche Methoden ausführlich miteinander. Hier erfährt man so ziemlich alles über die Vorteile, die Auswirkungen und auch die Methoden des Fastens. Am Schluss gibt es dazu auch noch einige Rezepte. Das Buch ist besonders toll für Anfänger, die sich in die Grundlagen des Themas und in die Methoden des Intervallfastens einlesen wollen.
Esspausen: Besser als jede Diät! von Elke Schulenberg
Elke Schulenberg ist eine Expertin im Fasten und gibt ihr Wissen mit diesem Buch weiter. Das Buch ist nicht nur hilfreich, um sich mit dem Intervallfasten zu beschäftigen, sondern vermittelt auch die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung. Der Inhalt lässt sich hervorragend auf die eigene, individuelle Situation anwenden und unterstützt einem dabei mit Tipps, Fragebögen und tollen Informationen zum Intervallfasten beim Abnehmen. Für alle, die sich ein Buch wünschen, in dem nicht nur aneinandergereihte Informationen stehen, sondern bei dem man selbst ein wenig mitarbeiten kann, ist Esspausen: Besser als jede Diät! sehr empfehlenswert.
Die besten Apps zum Intervallfasten
BodyFast
BodyFast stellt Dir jede Woche einen individuellen Fastenplan zusammen, der das Fasten zusätzlich erleichtert. Die App hat ebenso eine Funktion, bei der klassische Fragen zum Intervallfasten beantwortet werden. Außerdem werden Deine Erfolge mit Trophäen belohnt, die einen zum Weitermachen motivieren. Daher ist die App BodyFast beim Intervallfasten wirklich empfehlenswert.
Intervallfasten
Die App Intervallfasten punktet vor allem durch ihren großen Anteil an Informationen. Hier wird einem wirklich zu beinahe jeder Frage zu dem Thema Intervallfasten eine Antwort geboten. Bei Unsicherheiten kann man sich also immer an die App wenden und es lässt sich auch ein Profil zum individuellen Plan des Intervallfastens erstellen. Besonders für Wissbegierige kann die App Intervallfasten empfohlen werden.
Intervallfasten vs. Diät: Was ist besser?
Diäten sind meistens darauf ausgelegt, dass man in kurzer Zeit viel Gewicht verliert. Oft soll man sich dabei auch noch auf sehr einseitige Nahrungsgruppen beschränken. Über eine lange Zeit ist eine Diät nicht realistisch durchführbar und auch schädlich für die Gesundheit. Wenn man dann nach kurzer Zeit mit einer Diät aufhört, nimmt man die zuvor abgenommenen Kilos schnell wieder zu. Da man sich zuvor zu stark eingeschränkt hat und keine Veränderung bezüglich der Ernährung unternommen hat, kann es gar nicht zu einem langfristigen und gesunden Gewichtsverlust kommen. Auch nimmt man bei Diäten oft mehr Muskelmasse als Fett ab, was der Gesundheit zusätzlich schadet. Beim Intervallfasten bleibt der Anteil der Muskeln allerdings gleich oder nimmt, je nach Sporteinheiten, sogar zu.
Daher ist Intervallfasten eindeutig die bessere Alternative. Es lässt sich einfach in den Alltag integrieren und auch das ganze Leben lang durchführen. Dabei nimmt man nicht nur ab, sondern profitiert auch von vielen gesundheitlichen Vorteilen. Während Diäten oft auf einen schnellen und ungesunden Gewichtsverlust setzen, zielt das Intervallfasten darauf ab, nachhaltig abzunehmen und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Fazit
Intervall Fasten nach der 16:8 Methode ist eine beliebte Form des Fastens. Die Vorteile sind vor allem Gewichtsverlust, Fettabbau und eine Verringerung des Risikos einiger Krankheiten. Auch wird der Körper insgesamt gestärkt und du fühlst dich fitter und energiegeladener.
Ein weiterer Vorteil ist, dass der 16:8 Rythmus für viele Menschen leichter zu befolgen sein kann als andere Arten des Fastens. Daher ist die 16:8-Methode besonders für Anfänger des Intervall-Fastens gut geeignet.
Wichtig ist, dass du deinen Körper während der Fastenzeit unterstützt und bei den Mahlzeiten ballaststoffreiche Vollwertkost zu dir nimmst und den ganzen Tag lang ausreichend trinkst.
Gerne kannst du dich zu diesem Thema und zu vielen weiteren in der Biobeth-Community mit Gleichgesinnten austauschen! Viel Spaß! 🙂
